יום עבודה במשרד יכול לעבור כמעט בלי שנרגיש. עוברים ממיילים למשימות, משיחות לפגישות, ורק כשקמים מהכיסא מגלים שעברו שעות שבהן כמעט לא זזנו. התוצאה עלולה להיות מוכרת לרבים: כתפיים תפוסות, צוואר נוקשה ותחושת כבדות בגב ובירכיים.

לדברי מומחים, לא צריך להקדיש את הפסקת הצהריים לאימון כושר כדי להכניס מעט תנועה ליום העבודה. דווקא הפסקות קצרות לאורך היום, שבהן קמים מהכיסא ומניעים את הגוף, עשויות לסייע בהתמודדות עם הנוקשות שנלווית לישיבה ממושכת.

ליאון בולמיר, מאמן אישי, מציע כמה תנועות פשוטות שאפשר לשלב במהלך יום העבודה, גם בלי לצאת מהמשרד.

"אם ישבתם ליד שולחן במשך שעות, זה די נורמלי להרגיש נוקשות כשאתם סוף סוף קמים", אומר ליאון. "הדבר העיקרי שהייתי אומר הוא לא לחכות עד סוף היום כדי להתחיל לזוז. אפילו לקום לכמה דקות מדי פעם יכול לעזור".

לדבריו, כדאי להתמקד במיוחד באזורים שנוטים להישאר כמעט ללא תנועה בזמן עבודה ממושכת מול המחשב.

1. התחילו בכתפיים

שעות של הקלדה ועבודה מול מחשב עלולות להשאיר את הכתפיים מתוחות. "הכתפיים יכולות להיות ממש מתוחות כשמבלים שעות כפופים מעל מחשב נייד", מסביר ליאון. "כמה סיבובי כתפיים איטיים יכולים לעזור להחזיר מעט תנועה לאזור".

הוא ממליץ לבצע מספר סיבובי כתפיים איטיים לאחור ולאחר מכן קדימה. "לא צריך להפעיל כוח. המטרה היא פשוט להחזיר את הכתפיים לתנועה".

2. שחררו מעט את הצוואר

כשמביטים באותו מסך במשך שעות, גם הצוואר נשאר כמעט באותה תנוחה. "אם אתם מסתכלים על מסך כל היום, הצוואר שלכם יכול להישאר פחות או יותר באותה תנוחה במשך שעות", אומר ליאון. "תנועות צוואר עדינות יכולות לעזור אם אתם מרגישים נוקשות".

ההמלצה שלו היא להפנות באיטיות את הראש מצד לצד, ולאחר מכן לקרב בעדינות את האוזן לכיוון הכתף. חשוב לבצע את התנועות בצורה מבוקרת, בלי למשוך את הצוואר או לכפות עליו מתיחה.

3. קומו מהכיסא והניעו את הירכיים

גם הירכיים עלולות להפוך נוקשות לאחר ישיבה ממושכת. "כשאתם יושבים, הירכיים בעצם נשארות באותה תנוחה במשך שעות, ולכן כדאי להניע אותן כשאפשר", הוא מסביר.

אפשר לקום ולבצע כמה תרגילים בצורה מבוקרת. מי שלא רוצה להתחיל לעשות תרגילים באמצע המשרד יכול פשוט לנצל את ההזדמנות להליכה קצרה בחדר לפני שחוזרים לכיסא.

4. תנו גם לגב לזוז

אין צורך בתרגילים מורכבים. "אתם לא צריכים לעשות שום דבר מסובך כדי להניע את הגב אחרי ישיבה", אומר ליאון. "אפילו לקום, להרים את הידיים מעל הראש ולבצע כמה סיבובים עדינים יכול לעזור לכם לצאת מאותה תנוחת ישיבה".

אם הגב מרגיש נוקשה במיוחד, הוא ממליץ להתחיל לאט. "המטרה צריכה להיות תנועה נוחה ולא ניסיון להימתח רחוק ככל האפשר".

5. אל תשאירו את הכול לסוף היום

לדברי ליאון, הטעות המרכזית היא להעביר יום עבודה שלם כמעט בלי לקום, ואז לנסות לפצות על שעות הישיבה בכמה דקות של מתיחות.

"הטעות הגדולה ביותר היא לשבת במשך שבע או שמונה שעות ואז לנסות לתקן את הכול באמצעות חמש דקות של מתיחות בסוף", הוא אומר. "הרבה יותר טוב לקטוע את הישיבה כשאפשר".

איך עושים את זה בפועל? אפשר להגדיר תזכורת לקום מדי פעם, ללכת להכין כוס שתייה, להסתובב בזמן שיחת טלפון או פשוט לעמוד לכמה דקות ולהניע את הכתפיים.

"אתם לא צריכים להפוך את זה לאימון גדול", מסכם ליאון.

בשורה התחתונה, גם ביום עבודה עמוס אין צורך לפנות שעה שלמה לפעילות כדי להפסיק את רצף הישיבה. כמה דקות של תנועה מדי פעם יכולות להשתלב בשגרה בלי להפריע לעבודה.