תוכן עניינים:
עבור רבים, כוס קפה היא חלק בלתי נפרד מהיום. הקפאין מסייע לשמור על ערנות, אך כאשר צורכים אותו בשעות מאוחרות הוא עלול להקשות על ההירדמות ולפגוע באיכות השינה.
לדברי מומחי שינה, אין שעה אחת שבה כולם צריכים להפסיק לשתות קפה. הזמן המתאים תלוי בעיקר בשעת השינה, בכמות הקפאין וברגישות האישית אליו.
"קפאין שנצרך קרוב מדי לשעת השינה יכול להשפיע במגוון דרכים. הוא יכול להשפיע על הזמן שלוקח להירדם, להפחית את איכות השינה ולשבש את מבנה השינה", מסביר ד"ר טום צ'יימברס, רופא בתחום רפואת השינה.
כמה שעות לפני השינה כדאי לעצור?
לדברי ד"ר אנדרו ולנזואלה, מומחה לרפואת שינה, "כלל הזהב הוא לקבוע את הפסקת צריכת הקפאין לפחות שמונה עד עשר שעות לפני שעת השינה המתוכננת".
הסיבה היא שהגוף מפרק קפאין בקצב שונה מאדם לאדם. אצל חלק מהאנשים הוא נשאר בגוף זמן רב יותר, ולכן הם עשויים להזדקק להפסקה מוקדמת יותר.
גם לכמות יש חשיבות. מחקר שהוזכר בכתבה מצא כי 400 מיליגרם קפאין, כמות המקבילה לכארבע כוסות קפה, הפחיתו את זמן השינה ביותר משעה כאשר נצרכו שש שעות לפני השינה.
מחקר נוסף מצא שכמות כזאת יכולה להשפיע גם כאשר צורכים אותה 12 שעות לפני השינה. לעומת זאת, 100 מיליגרם קפאין לא השפיעו באופן משמעותי על השינה בזמנים שנבדקו.
כך למשל, לפי ההמלצות המובאות בכתבה, מי שמתכנן ללכת לישון בשעה 22:00 יכול לשקול להפסיק צריכה של כמות קטנה של קפאין עד 14:00. כשמדובר בכמות גבוהה של כ-400 מיליגרם, ההמלצה היא לעצור כבר בסביבות 10:00 בבוקר.
לא רק קפה
חשוב לזכור שקפאין נמצא גם במשקאות אחרים. משקאות מסוימים שנצרכים לפני אימון עשויים להכיל בין 200 ל-400 מיליגרם קפאין, ומשקאות אנרגיה יכולים להכיל בין 150 ל-300 מיליגרם ואף יותר.
גם תה ירוק ומאצ'ה מכילים קפאין. מאצ'ה, למשל, עשויה להכיל כ-70 מיליגרם למנה, בהתאם למוצר ולאופן ההכנה.
"העצה הטובה ביותר היא לבדוק את המוצר", אומר ד"ר צ'יימברס. לדבריו, אנשים רבים שותים תה ירוק בשעות הערב מבלי לדעת שהוא מכיל קפאין.
בשורה התחתונה, מי שרוצה להגן על שנת הלילה צריך לשים לב לא רק לכוס הקפה האחרונה, אלא גם לכמות הקפאין ולשעה שבה הוא נצרך. ככל שהכמות גדולה יותר או שהרגישות לקפאין גבוהה יותר, כך כדאי להפסיק מוקדם יותר.
