גרעיני דלעת, המוכרים בישראל גם כגרעינים לבנים, יכולים להיות חטיף מזין ומשביע, אך היתרון תלוי בעיקר בכמות שאוכלים ובמזון שהם מחליפים. לדברי הדיאטנית קיילי קינג, הכמות המתאימה לרוב האנשים היא כ־30 גרם ביום, שהם כרבע כוס גרעינים קלופים.
מנה כזאת מכילה כ־9 גרם חלבון מן הצומח ו־150 מיליגרם מגנזיום, המספקים כ־35 עד 40 אחוזים מהצריכה היומית. היא כוללת גם שומנים בלתי רוויים ותרכובות צמחיות שעשויות לסייע בהפחתת ספיגת הכולסטרול.
"השילוב של חלבון ושומן הופך את גרעיני הדלעת למשביעים הרבה יותר מרוב החטיפים הפריכים, והמשמעות עשויה להיות פחות נשנושים בהמשך היום", הסבירה הדיאטנית המוסמכת קיילי קינג.
היתרון משמעותי במיוחד כאשר הגרעינים מחליפים צ'יפס, קרקרים או חטיפים מעובדים. במקרה כזה הם מספקים לגוף חלבון, מגנזיום ושומנים בלתי רוויים, ועשויים לתרום לאורך זמן לבריאות הלב ולמדדים המטבוליים.
אלא שהכמות היא הנקודה המרכזית. מנה אחת מכילה כ־160 קלוריות, אך קל מאוד לאכול הרבה יותר כאשר מנשנשים ישירות מהשקית. לדברי קינג, כך עלול חטיף של 160 קלוריות להפוך בלי לשים לב להרגל של 400 קלוריות.
צריכה עודפת וקבועה עלולה להעלות את רמות הטריגליצרידים או את רמת הסוכר בצום ולהקשות על שיפור מדדי הכולסטרול. גם לגרעינים מומלחים יש חיסרון: עודף נתרן עשוי לגרום לנפיחות, לאגירת נוזלים ולעלייה זמנית בלחץ הדם.
לכן ההמלצה היא למדוד מראש כ־30 גרם, לבחור בגרעינים טבעיים או קלויים ללא מלח ולאכול אותם במקום חטיף מעובד, ולא בנוסף אליו.
אנשים עם אלרגיה לגרעיני דלעת צריכים להימנע מהם. זהירות נדרשת גם אצל מי שאובחן במחלת כליות וקיבל הוראה רפואית להגביל את צריכת האשלגן או הזרחן.
