שינה טובה חיונית לבריאות, אך רבים מתקשים להירדם או מתעוררים במהלך הלילה. לצד פתרונות כמו מסכות עיניים, חסימת אור כחול ושגרת שינה קבועה, מתברר כי גם לתזונה עשויה להיות השפעה.

לדברי שתי דיאטניות מוסמכות, מזונות המכילים מלטונין, טריפטופן, מגנזיום, ברזל, ויטמינים מקבוצת B ונוגדי חמצון עשויים לסייע לגוף להתכונן לשינה. חלקם נמצאים כמעט בכל מטבח ישראלי וניתן לשלבם בקלות בארוחת הערב.

1. עגבניות

עגבניות מכילות אשלגן, ויטמין C ונוגדי חמצון. לדברי הדיאטנית קלי בורג'ס, הן גם מקור צמחי למלטונין.

"עגבניות הן מקור צמחי למלטונין, ועגבניות מבושלות ומשומרות הן מקורות עשירים לליקופן ולקרוטנואידים נוספים, שכולם נקשרו לשינה מיטבית של שבע עד שמונה שעות", הסבירה.

אפשר לשלב עגבניות טריות, מבושלות או משומרות בסלט, מרק, פסטה או כריך בארוחת הערב.

2. אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים מספקים טריפטופן, מגנזיום, סידן, ברזל, אבץ וויטמינים מקבוצת B. זרעי צ'יה ופשתן ואגוזי מלך מכילים גם נוגדי חמצון שעשויים לתמוך בשינה.

ניתן לאכול חופן קטן כפי שהוא, להוסיף לדגני בוקר או למרוח חמאת אגוזים על פרוסת לחם.

3. פרוסות הודו

בשר הודו עשיר בחלבון ובטריפטופן, חומצת אמינו שבה הגוף משתמש לייצור הורמונים התומכים בשינה.

"אם אתם מרגישים רעב לפני השינה, נסו כמה פרוסות הודו עם קרקרים מדגנים מלאים. זהו נשנוש עשיר בחלבון שמספק טריפטופן, חומצת האמינו שבה הגוף משתמש לייצור הורמונים התומכים בשינה", הסבירה קישנר.

אפשר לשלב הודו גם כמנה עיקרית בארוחת הערב או בתוך כריך.

4. קיווי

קיווי מכיל סיבים תזונתיים, סרוטונין ונוגדי חמצון, בהם ויטמינים C ו־E.

"קיווי יכול להיות נשנוש מצוין לפני השינה. הוא מכיל רכיבים כמו סרוטונין ונוגדי חמצון, ובהם ויטמינים C ו־E, שעשויים לתמוך בשינה בריאה. נסו לאכול קיווי קטן אחד או שניים לפני השינה, או להכין יוגורט עם קיווי קצוץ וכמה אגוזים", הציעה קישנר.

בורג'ס הוסיפה כי "קיווי עשוי לסייע גם בהירדמות וגם בשמירה על שינה רציפה".

5. ירקות עליים ירוקים

תרד, מנגולד, כרוב על וירקות ירוקים כהים נוספים מכילים טריפטופן, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים כמו מגנזיום, סידן, ברזל ואבץ.

"ירקות עליים עשויים להיות מזון מפתיע התומך בשינה. הם מקורות לטריפטופן ולוויטמינים מקבוצת B הנחוצים לייצור סרוטונין. הם מספקים גם מגנזיום, סידן, ברזל ואבץ, מינרלים המסייעים בהגנה מפני שינה קצרה או משובשת", אמרה בורג'ס.

אפשר לשלב אותם במרקים, פשטידות, פסטות ומאכלים מוקפצים.

6. ביצים קשות

ביצים הן מקור לטריפטופן ולוויטמינים מקבוצת B. לדברי בורג'ס, ויטמינים אלו "נחוצים לגוף כדי לייצר GABA וסרוטונין, המסייעים לתמיכה בשינה".

ביצה קשה יכולה להשתלב בארוחת ערב קלה, בסלט או בכריך.

7. אדממה

אדממה, פולי סויה ירוקים, מספקת חלבון צמחי, טריפטופן, ויטמינים מקבוצת B, מינרלים ונוגדי חמצון.

"אנשים רבים מקשרים טריפטופן רק לחלבון מן החי, אך גם חלבונים צמחיים כמו פולי סויה מכילים אותו. פולי סויה מספקים גם ויטמינים מקבוצת B ומינרלים התומכים בשינה, וכן איזופלבונים נוגדי חמצון", הסבירה בורג'ס.

אפשר לאכול אדממה כנשנוש או להוסיף אותה למרקים ולירקות מוקפצים.