לא מצליחים לישון? אלה 5 המזונות שעשויים לשפר את איכות השינה

לא רק מספר שעות משפיע על טיב השינה בלילה. מתברר שגם מה שנמצא בצלחת עשוי להשפיע על איכות השינה, מחקרים מצביעים על כך שישנם מזונות המכילים מלטונין, טריפטופן ורכיבים נוספים שעשויים לסייע להירדמות ולשינה רציפה יותר.

בשר הודו

בשר הודו מזוהה אצל רבים עם תחושת העייפות שאחרי ארוחה גדולה, בעיקר בגלל רכיב הטריפטופן שהוא מכיל. עם זאת, מחקרים מצביעים על כך שלא הטריפטופן הוא שגורם לעייפות לאחר הארוחה, אלא שהוא עשוי דווקא לתרום לאיכות השינה.

טריפטופן היא חומצת אמינו המצויה במזונות עשירים בחלבון. בגוף היא מסייעת לייצור סרוטונין, התומך במצב הרוח, בזיכרון ובשינה, וכן לייצור מלטונין, ההורמון שמווסת את מחזור השינה והערות. מחסור בטריפטופן עלול להקשות על ההירדמות ועל שינה רציפה.

מלבד הודו, אפשר למצוא טריפטופן גם בחלבוני ביצה, חלב, עוף, גבינות, דגים, פולי סויה, בוטנים וזרעים כמו גרעיני דלעת, שומשום וגרעיני חמנייה. לפי המחקרים, שילוב של מזונות אלה עם פחמימות בריאות עשוי לסייע לטריפטופן להגיע אל המוח ולתרום לשינה טובה יותר.

ומה לגבי חלב חם?

שתיית כוס חלב חם לפני השינה היא אחת ההמלצות המוכרות ביותר, אך לפי הנתונים הקיימים אין הוכחה ברורה לכך שהיא משפרת את איכות השינה. עם זאת, תזונה מאוזנת הכוללת מוצרי חלב נקשרה במחקרים לשינה טובה יותר, וגם לעצם ההרגל של שתיית משקה חם לפני השינה עשויה להיות השפעה מרגיעה.

דגים שמנים

מחקרים מצביעים על כך שגם שומנים בריאים, ובעיקר אומגה 3, עשויים לתרום לשינה איכותית יותר.

במחקר שנערך בקרב כמעט 500 נשים נמצא כי מי שצרכו פחות שומנים בלתי רוויים, כמו אלה המצויים בסלמון ובדגים שמנים נוספים, נטו יותר לדווח על שינה ירודה. מחקר נוסף קשר בין תזונה עתירת שומן רווי, כמו זו הכוללת בשר אדום ומזון מטוגן, לבין סיכון גבוה יותר לנדודי שינה. החוקרים מציינים כי אין בכך הוכחה לקשר של סיבה ותוצאה, אך דפוסי תזונה כמו התזונה הים תיכונית נקשרו באופן עקבי לשינה טובה יותר.

ההמלצה היא לשלב דגים שמנים כמו סלמון, סרדינים ומקרל בתפריט פעמיים עד שלוש בשבוע. דגים אלה מכילים גם אומגה 3 וגם ויטמין D, ששניהם נקשרו לשיפור באיכות השינה.

קיווי

גם קיווי עשוי לתרום לשינה טובה יותר. הפרי מכיל באופן טבעי סרוטונין, המסייע לגוף לייצר מלטונין.

במחקר קטן שנערך בקרב אנשים שסבלו מהפרעות שינה נמצא כי אכילת שני פירות קיווי כשעה לפני השינה שיפרה באופן משמעותי את איכות השינה. עם זאת, החוקרים הדגישו כי מדובר במחקר קטן, קצר יחסית, שמומן על ידי חברת זספרי, יצרנית הקיווי הגדולה בעולם, ולא כלל קבוצת ביקורת.

מעבר להשפעתו האפשרית על השינה, קיווי הוא גם מקור טוב לסיבים תזונתיים ולוויטמין C.

מזונות עשירים בסיבים תזונתיים

מחקרים מצאו קשר בין בריאות חיידקי המעי לבין איכות השינה. מחקר קטן נוסף אף העלה כי מחסור בשינה עשוי לשנות את הרכב חיידקי המעי כבר בתוך 48 שעות.

כדי לתמוך בבריאות המעי מומלץ לשלב בתפריט מגוון מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, בהם פירות כמו תפוחים, אגסים, פטל ואבוקדו, ירקות כמו ברוקולי, ארטישוק ובטטה, קטניות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים.

גם ההרגלים חשובים

מלבד בחירת המזון, גם למה ששותים ואוכלים לפני השינה יש חשיבות. אנשים הרגישים לקפאין מומלץ שיפסיקו לצרוך אותו שעות רבות לפני השינה, שכן אצל חלקם הוא עלול להישאר בגוף יותר מעשר שעות.

גם אלכוהול עלול לפגוע באיכות השינה. אף שהוא עשוי לסייע בהירדמות, הוא עלול לגרום לשינה פחות רציפה וליקיצות תכופות. מומלץ להימנע משתיית אלכוהול לפחות שלוש שעות לפני השינה.

בנוסף, כדאי להימנע ממזונות ומשקאות עתירי סוכר בשעות הערב. אם מתעורר חשק למשהו מתוק, מומלץ להעדיף פירות, שעשויים לספק את המתיקות מבלי לגרום לעלייה חדה ברמות הסוכר והאנרגיה לפני השינה.