אין שעה אחת שבה כולם צריכים ללכת לישון כדי להתעורר רעננים. מומחי שינה מסבירים כי השעה המתאימה משתנה מאדם לאדם ותלויה בשעון הביולוגי, בשעת היקיצה ובמספר שעות השינה.
לדברי ד"ר אריק ז'ו, יש אנשים שמתפקדים טוב יותר כשהם נרדמים ומתעוררים מוקדם, ואחרים מעדיפים לישון ולקום מאוחר יותר. עם זאת, מרבית האנשים נמצאים בין שתי הקבוצות.
ד"ר נישי בופאל ממליצה להתחיל משעת היקיצה הנדרשת ולחשב לפיה את שעת הכניסה למיטה. מרבית המבוגרים זקוקים לשבע עד תשע שעות שינה בלילה.
"במקום לבחור שעת שינה שרירותית, עדיף למצוא לוח זמנים שמתאים לקצב הצירקדי הטבעי של הגוף ומאפשר לישון מספיק באופן עקבי", היא אומרת.
לדבריה, ההקפדה על שגרה חשובה במיוחד: "המוח שלכם משגשג בזכות סדירות, ולוח זמנים קבוע לשינה הוא אחד הדברים הטובים ביותר שאתם יכולים לעשות למען האנרגיה והבריאות הכללית שלכם".
לא רק מספר השעות
שינה טובה אינה תלויה רק בשעת ההירדמות או במספר השעות, אלא גם באיכותה. קושי להירדם, יקיצות חוזרות או עייפות במשך היום למרות שינה מספקת עלולים להעיד על שינה שאינה איכותית.
"לקום פעם או פעמיים בלילה כדי להשתמש בשירותים, ואז לחזור לישון בתוך 10 עד 15 דקות, זה דבר נורמלי. לעומת זאת, להתעורר פעמים רבות או להישאר ערים במשך זמן ממושך באמצע הלילה, זה לא מצב רצוי", מסביר ז'ו.
בופאל מזהירה: "שינה של פחות משבע שעות פוגעת בערנות, בריכוז ובזמן התגובה, והמחסור בשינה מצטבר לאורך זמן".
גם ניסיון להשלים שעות שינה אינו תחליף לשגרה קבועה. לדברי ז'ו, מי שישנים היטב נוטים לישון מספר שעות דומה בכל לילה, עם סטייה של עד חצי שעה.
כך תשפרו את השינה
המומחים ממליצים להיחשף לאור השמש בשעות הבוקר, להקפיד על פעילות גופנית קבועה ולנהל את המתחים במהלך היום. במקביל, כדאי להימנע מקפאין במשך שש עד שמונה שעות לפני השינה ומניקוטין במשך שעתיים לפניה.
בשעות הערב מומלץ לצמצם את השימוש בטלפון ובמסכים ולהעדיף פעילויות רגועות, כמו קריאת ספר, האזנה למוזיקה, הליכה, מתיחות או בילוי עם בני המשפחה.
מתי כדאי לפנות לבדיקה?
אם אתם ישנים מספיק ושומרים על שעות קבועות, אך עדיין מתעוררים מותשים מדי בוקר, מומלץ לפנות למומחה שינה.
"זה עשוי להיות סימן להפרעת שינה בסיסית, ולא לכך שפשוט נדרשת שינה נוספת", אומרת בופאל.
השורה התחתונה היא שאין שעת שינה אחת שמתאימה לכולם. השעה הנכונה היא זו שמתאימה לשעון הביולוגי, מאפשרת לישון שבע שעות לפחות ונשמרת באופן קבוע. אם הקושי נמשך כמה חודשים או שהעייפות אינה חולפת למרות שינה מספקת, כדאי לפנות לבדיקה מקצועית.
