רבים מנסים להספיק יותר במהלך היום ומקצצים בשעות השינה, מתוך מחשבה שאפשר להרגיל את הגוף לישון ארבע או חמש שעות בלבד. אלא שהמחקרים מצביעים על תמונה אחרת.
מרבית המבוגרים זקוקים לשבע שעות שינה לפחות בכל לילה, בעוד ילדים ובני נוער זקוקים ליותר. איכות השינה אמנם משפיעה על הערנות בבוקר, אך אינה יכולה לפצות לאורך זמן על מחסור קבוע.
ארבע שעות אינן מספיקות
עבור רוב האנשים, ארבע שעות שינה בלילה אינן מספיקות כדי להתעורר רעננים וצלולים. בניגוד למיתוס הנפוץ, אין ראיות לכך שהגוף מסוגל להסתגל למחסור מתמשך בשינה.
מחקר משנת 2018, שבחן יותר מ־10,000 בני אדם, מצא כי שינה קבועה של ארבע שעות בלילה הייתה שוות ערך לתוספת של שמונה שנות הזדקנות למוחם של המשתתפים.
שינה של פחות משבע שעות לאורך זמן עלולה להגביר את הסיכון לדיכאון, השמנה, לחץ דם גבוה, חרדה, סוכרת, שבץ ומחלות לב וכלי דם. אנשים המתאמנים בקביעות עשויים להזדקק ליותר שינה, כדי לאפשר לגוף להתאושש.
יש חריגים, אבל הם נדירים
מדענים גילו מוטציה נדירה בגן ADRB1 אצל אנשים שמרגישים רעננים גם לאחר פחות משש שעות וחצי של שינה, ללא השלכות בריאותיות נראות לעין. עם זאת, מדובר במצב יוצא דופן שאינו מייצג את מרבית הציבור.
האם אפשר לפצל את השינה?
שינה רב שלבית מבוססת על כמה פרקי שינה לאורך היממה במקום שנת לילה רצופה. אחת התוכניות, המכונה "אוברמן", כוללת שש תנומות של 20 דקות ובסך הכול שעתיים של שינה ביום.
למרות הטענות כי השיטה מאפשרת להשיג מנוחה מלאה בפחות זמן, אין לכך הוכחה רפואית. מחקרים קישרו אותה לאותן השלכות גופניות ונפשיות המאפיינות מחסור בשינה.
גם שני מחזורי שינה לא יספיקו
מחזור שינה נמשך בין 70 ל־120 דקות וכולל ארבעה שלבים. במהלך לילה רגיל עוברים בין ארבעה לשישה מחזורים, אך בארבע שעות שינה ניתן להשלים בדרך כלל שניים בלבד.
מי שמתעורר בתום מחזור עשוי להרגיש רענן, אך התחושה יכולה להיות זמנית. הגוף אולי התאושש באופן חלקי, אולם העייפות המחשבתית עשויה להופיע בהמשך היום.
כך תשפרו את איכות השינה
אין דרך קסם לישון מעט ולהישאר מלאי אנרגיה. ככל שמקצרים את השינה במשך יותר לילות, כך מצטבר "חוב שינה" שקשה יותר להשלים.
כדי לשפר את איכות השינה מומלץ להימנע ממסכים בשעה שלפני השינה, להרחיק את הטלפון מחדר השינה, לשמור על חדר חשוך ולהפחית בצריכת קפאין ובשתייה לפני השינה. פעילות גופנית קלה, תנומה קצרה של כ־20 דקות ושהייה באור השמש עשויות לשפר זמנית את הערנות.
בשורה התחתונה, רוב המבוגרים זקוקים לשבע שעות שינה לפחות. תוכניות המבטיחות מנוחה מלאה באמצעות שעות שינה ספורות אינן נתמכות במחקרים ועלולות לפגוע בבריאות.
