מה אתם עושים בערב? 4 הרגלים פשוטים שעשויים להשפיע על הסוכר והמשקל

בסופו של יום, אחרי העבודה, הסידורים והעיסוקים השונים, מגיעות שעות הערב. אלא שההרגלים הקבועים שלנו בשעות האלה עשויים להשפיע גם על הבריאות המטבולית.

הדבר חשוב במיוחד עבור אנשים המתמודדים עם תסמונת מטבולית, הכוללת כמה מצבים בריאותיים ובהם לחץ דם גבוה, תנגודת לאינסולין, רמות גבוהות של כולסטרול או טריגליצרידים והשמנה.

מומחים מצביעים על חמישה הרגלים פשוטים שאפשר לשלב בשגרת הערב ועשויים לסייע בשמירה על הבריאות.

1. אל תשכחו את הסיבים בארוחת הערב

אם במהלך היום לא אכלתם מספיק מזונות עשירים בסיבים, ארוחת הערב היא הזדמנות טובה להשלים אותם. אפשר להוסיף לתפריט קטניות, ירקות, דגנים מלאים, פירות או אגוזים.

הדיאטנית איימי קימברליין מסבירה: "ארוחת הערב ו/או נשנוש בערב יכולים להיות הזדמנות מצוינת להוסיף מזונות עשירים בסיבים, כמו שעועית לסלט, אבוקדו על טוסט מדגנים מלאים, פירות יער עם יוגורט או חופן אגוזים".

לדבריה, הסיבים עשויים לסייע בהפחתת הכולסטרול הרע, להאט את העיכול ולמתן עליות ברמת הסוכר לאחר הארוחה. בנוסף, הם מסייעים לתחושת שובע ממושכת יותר.

גם לירקות חשיבות רבה. הדיאטנית אדווינה קלארק מסבירה: "ירקות יכולים גם לסייע בשליטה על המנות, משום שהם מוסיפים נפח לארוחה אך בעלי צפיפות אנרגטית נמוכה".

לדבריה, שמירה על המשקל היא מרכיב חשוב בהתמודדות עם התסמונת המטבולית.

2. הקדישו כמה דקות לרגיעה

מתח כרוני אינו משפיע רק על מצב הרוח. הוא עלול להשפיע גם על רמות הסוכר, לחץ הדם והטריגליצרידים.

ד"ר סת' קיפניס מסביר: "מתח כרוני מוביל לרמות מוגברות של קורטיזול, שיכולות להעלות את רמות הסוכר בדם, את לחץ הדם ואת רמות הטריגליצרידים. הוא גם מעודד אגירה של שומן ויסצרלי סביב הבטן, סימן היכר של התסמונת המטבולית".

במקום להעביר זמן ממושך מול הטלפון, הוא ממליץ להקדיש כ-15 עד 20 דקות לפעילות מרגיעה. אפשר לבחור בתרגילי נשימה, כתיבה, קריאה, בישול או הליכה נינוחה.

"באמצעות הורדה פעילה של רמות המתח בערב, אתם יכולים לסייע בהתמודדות עם התגובה ההורמונלית הזאת ולהפחית את החשק למזונות מנחמים ולא בריאים", הוא מוסיף.

3. סיימתם לאכול? צאו להליכה קצרה

גם הליכה קצרה לאחר ארוחת הערב עשויה להועיל. לדברי המומחים, פעילות השרירים לאחר האוכל מסייעת לגוף להשתמש בגלוקוז שנמצא במחזור הדם.

ד"ר ג'ניפר צ'נג מסבירה: "הליכה אחרי ארוחת הערב מסייעת להפחית את ההיפרגליקמיה שלאחר הארוחה ואת רמות הסוכר אצל אנשים עם תסמונת מטבולית. לאחר הארוחות, השרירים עוזרים למשוך את הסוכר ממחזור הדם בלי צורך בתוספת אינסולין. הדבר מסייע להפחית תנגודת לאינסולין ולהקטין את הסיכונים הקשורים לתסמונת המטבולית".

לדברי קלארק, אפילו הליכה של כ-15 דקות יכולה לסייע: "אפילו הליכה קצרה של 15 דקות יכולה לסייע בהורדת רמת הסוכר בדם ולהעביר גלוקוז לשרירים הפעילים, במקום שהוא ייאגר כשומן".

מי שאינו יכול לצאת החוצה יכול ללכת בבית, לעלות ולרדת במדרגות או לצעוד במקום.

4. אל תוותרו על שעות השינה

שינה מספקת היא חלק משמעותי מהשמירה על הבריאות המטבולית. מחסור בשינה עלול להשפיע על ויסות הסוכר וגם על תחושות הרעב והשובע.

"שינה ממלאת תפקיד חשוב בבריאות המטבולית, כאשר מחקרים מראים באופן עקבי שמבוגרים צריכים לשאוף לשבע שעות שינה לפחות בכל לילה", אומרת קימברליין.

לדבריה, אכילה בשעות לילה מאוחרות נקשרה לאגירת שומן מוגברת, בעוד ששינה בלתי מספקת עלולה להפחית את רגישות הגוף לאינסולין ולהקשות על ויסות רמות הסוכר.

צ'נג ממליצה לשאוף לשבע עד תשע שעות שינה ולהפחית את החשיפה למסכים ולאור לקראת השינה. "אני ממליצה לאנשים גם להימנע מזמן מסך לפני השינה ולהימנע מאור כדי להירדם בקלות רבה יותר. חשיפה רבה מדי לאור בשעות הלילה המאוחרות עלולה לפגוע בתפקוד הקרדיו מטבולי".

ומה כדאי לעשות במשך היום?

ההרגלים הבריאים אינם מתחילים רק בערב. המומחים ממליצים להקפיד גם במהלך היום על ארוחות מאוזנות הכוללות חלבון, ירקות, דגנים מלאים או מקורות אחרים לסיבים ושומנים בריאים.

חשוב גם לשתות מספיק מים. "שתו מים לאורך היום כדי לתמוך בתהליכים של הגוף ולהימנע מבלבול בין צמא לרעב בשעות הערב", אומר קיפניס.

קלארק ממליצה לכלול בארוחת הערב גם מקור לחלבון, ולכוון לכ-20 עד 40 גרם בהתאם לצרכים האישיים.

מי שנוטל תרופות ללחץ דם, כולסטרול או סוכר צריך להקפיד על הוראות הטיפול שניתנו לו. במקרה של ספק לגבי מועד נטילת התרופה, יש לפנות לרופא או לרוקח ולא לשנות את זמני הנטילה באופן עצמאי.

בסופו של דבר, לא נדרש בהכרח שינוי קיצוני בשגרת החיים. "ניהול התסמונת המטבולית אינו עניין של הקפדה על תזונה או תוכנית אימונים 'מושלמת'. מדובר בביצוע שינויים קטנים ובני קיימא שאפשר להתמיד בהם לאורך זמן. הבחירות הבריאות והעקיבות האלה יכולות להשפיע באופן משמעותי על הבריאות המטבולית והן יעילות הרבה יותר משינויים דרסטיים שקשה להתמיד בהם", מסכמת קימברליין.