יש הכרעה? זו ארוחת הבוקר שעשויה לסייע הכי הרבה בירידה במשקל

במשך שנים נחשבה ארוחת הבוקר ל"ארוחה החשובה ביותר ביום". בכל הנוגע לירידה במשקל, דיאטנים עדיין לא בטוחים שהאמירה הזו נכונה באופן חד משמעי. עם זאת, הם מסכימים שארוחת בוקר מזינה ובעלת ערך תזונתי גבוה יכולה לסייע למי שמנסים לרדת במשקל וגם לשמור על התוצאה לאורך זמן.

"בדרך כלל אנחנו אוכלים שלוש ארוחות ביום, כלומר יש לנו שלוש הזדמנויות, ולעיתים אף יותר עבור מי שמעדיפים לנשנש במהלך היום, לבחור במזונות בריאים או פחות בריאים", מסבירה ד"ר דנה הונס, דיאטנית קלינית בכירה במרכז הרפואי UCLA Health. "ארוחת הבוקר מספקת בערך שליש מהצריכה התזונתית היומית שלנו, ולכן למה שאנחנו בוחרים לאכול בבוקר יש השפעה גדולה יותר ממה שנהוג לחשוב."

לדבריה, לבחירות התזונתיות שלנו יש השפעה על עלייה או ירידה במשקל, ובשעות הבוקר קצב חילוף החומרים מתחיל לעלות.

"בשעות הבוקר חילוף החומרים שלנו מואץ", היא אומרת. "במהלך הלילה אנחנו ישנים, וקצב חילוף החומרים יורד כדי לאפשר לגוף לבצע בעיקר את הפעולות החיוניות כמו פעימות הלב, הנשימה ותפקודים בסיסיים נוספים."

מעבר להשפעה על המשקל, ארוחת הבוקר יכולה להשפיע גם על התחושה לאורך היום.

"מה שאנחנו אוכלים עשוי להשפיע על ההרגשה שלנו במשך כל היום", אומרת ד"ר הונס. "אם אוכלים ארוחת בוקר כבדה מאוד, אפשר להרגיש עייפים יותר לעומת ארוחה קלה שמכילה מזונות בריאים ועשירים בנוגדי חמצון."

לדבריה, גם התחושה הזו עשויה להשפיע בעקיפין על הירידה במשקל. מי שמרגיש כבד ועייף יתקשה יותר לבצע פעילות גופנית, בעוד שארוחת בוקר מזינה יכולה לספק שובע, אנרגיה ומוטיבציה להמשיך לעבר יעדי ההרזיה.

לדברי הדיאטנים, אחת מארוחות הבוקר המומלצות ביותר כוללת ביצים מקושקשות עם תרד ולצדן לחמנייה מחיטה מלאה. השילוב הזה מספק חלבון, סיבים תזונתיים, פחמימות מורכבות ורכיבים נוספים שתומכים בירידה במשקל.

"לתרד יש מעט קלוריות והוא עשיר ברכיבים תזונתיים", אומרת הדיאטנית לורן מנאקר. "הוא מקור טוב לסיבים, שתורמים לתחושת שובע ולמערכת עיכול תקינה, שני גורמים חשובים בשמירה על המשקל."

גם הביצים זוכות להמלצה ברורה.

"ביצים הן מקור איכותי במיוחד לחלבון", מסבירה ד"ר הונס. "הן מכילות יחסית מעט קלוריות ביחס לכמות המזון שהן מספקות, והחלבון והשומן שבהן תורמים לתחושת שובע."

למרות המוניטין שיצא לפחמימות, הדיאטנית קתלין בנסון מדגישה שאין סיבה להימנע מהן.

לדבריה, לחמנייה מחיטה מלאה מכילה פחמימות מורכבות שמתעכלות לאט יותר ממוצרים העשויים מקמח לבן. הן מסייעות לשמור על תחושת שובע לאורך זמן, מספקות אנרגיה ותומכות בבריאות מערכת העיכול.

עם זאת, הדיאטנים מדגישים כי חשוב לשמור על איזון.

"חשוב שכל ארוחה, ובמיוחד ארוחת הבוקר, תהיה מאוזנת", אומרת מנאקר. "כדאי להסתכל על הערך התזונתי הכולל של הארוחה ולהקפיד ששומן רווי יהווה לא יותר מעשרה אחוזים מסך הקלוריות היומיות."

לכן היא ממליצה להשתמש בכמות קטנה של חמאה וגבינות שמנות, או לוותר עליהן.

"חשוב לוודא שהארוחה מאוזנת ועשירה ברכיבים תזונתיים. למשל, אפשר להכין חביתה עם ירקות ולהגיש אותה לצד לחם מדגנים מלאים וכוס חלב, במקום חביתה שמבוססת בעיקר על חמאה וגבינה."

המומחים הציעו גם שלוש חלופות נוספות לארוחת בוקר שיכולות לסייע בירידה במשקל.

בנסון ממליצה על קערת שיבולת שועל עם בננה, אוכמניות, זרעי פשתן טחונים, קינמון וביצים בצד, שילוב שמספק סיבים תזונתיים, שומנים בריאים וחלבון.

מנאקר ממליצה על שייק שמכיל חלב, תרד ופירות יער. לדבריה, החלב מספק חלבון שתורם לתחושת שובע, התרד מוסיף ויטמינים ומינרלים כמעט ללא קלוריות, ופירות היער מעניקים נוגדי חמצון ומתיקות טבעית.

אפשרות נוספת היא פרוסת לחם מדגנים מלאים עם אבוקדו וגבינת קוטג'. לדבריה, השילוב בין הפחמימות המורכבות, השומנים הבריאים והחלבון יוצר ארוחה משביעה, מאוזנת ועשירה בערכים תזונתיים.

לדברי הדיאטנים, כדי לבנות ארוחת בוקר שתסייע בירידה במשקל, מומלץ לשלב בכל ארוחה מקור לחלבון, להוסיף מזונות עשירים בסיבים ובנוגדי חמצון כמו תרד, קייל, פירות יער ופירות וירקות נוספים, ולהפחית צריכה של סוכרים מוספים ושומנים רוויים.

עוד הם מזהירים כי דילוג על ארוחת הבוקר בניסיון להפחית קלוריות עלול דווקא לפעול לרעת מי שמנסים לרדת במשקל.

"דילוג על ארוחת הבוקר עלול להאט את קצב חילוף החומרים ולהגביר את תחושת הרעב בהמשך היום, מה שעלול להוביל לאכילת יתר", מסכמת מנאקר.