9 הרגלים פשוטים שיעזרו לכם לאכול בריא בלי להתאמץ

מומחי תזונה ממליצים לאמץ שורה של הרגלים פשוטים שלדבריהם יכולים לסייע בשמירה על הבריאות, במיוחד בגיל מבוגר. לדבריהם, גם שינויים קטנים בהרגלי האכילה ובהתנהלות במטבח עשויים לשפר את איכות התזונה ולהפחית את הסיכון למחסור ברכיבים חיוניים.

עם העלייה בגיל, רבים חשים פחות רעב, מתקשים לשמור על תפריט מגוון או מתמודדים עם קשיי ניידות ולעיסה, מה שמקשה על אכילה מאוזנת.

אלו תשעת ההרגלים שעליהם ממליצים המומחים:

1. החזיקו תמיד בבית מזונות בסיסיים ובריאים

לדברי ד"ר אלי פישביין מהמרכז הרפואי של אוניברסיטת וושינגטון בסנט לואיס, כדאי להחזיק בבית מזונות שנשמרים לאורך זמן, כמו יוגורט, ביצים, קטניות, אורז ודגנים מלאים, תפוחי אדמה, בטטות, ירקות ופירות קפואים וטונה משומרת. כך תמיד אפשר להכין ארוחה מזינה גם כשאין זמן או חשק לבשל.

2. בשלו בכמות גדולה

גם אם אתם מבשלים רק לעצמכם, הכנת כמה מנות מראש תחסוך זמן ומאמץ במשך השבוע. אפשר להכין מראש עוף, דגים, ביצים או קטניות, לחתוך ירקות ולשמור הכול במקרר. אפשרות נוספת היא לבשל תבשיל גדול, כמו לזניה, פשטידה או מאפה, ולהקפיא מנות להמשך.

3. הכינו ארוחה בסיר אחד

אם שטיפת הכלים מרתיעה אתכם מלבשל, נסו להכין ארוחות במחבת אחת או בתבנית אחת. לדברי קלי קונקל, מומחית לחינוך לבריאות מאוניברסיטת מינסוטה, השיטה הזו חוסכת זמן, מצמצמת את כמות הכלים ומקלה על ההתמדה בבישול ביתי.

אפשר למשל להקפיץ ירקות במחבת, להוסיף ביצה, דגן מלא ומקור חלבון, או לאפות יחד בתבנית אחת סלמון או חזה עוף לצד תפוחי אדמה ואספרגוס, עם מעט שמן זית ותבלינים.

4. השתמשו יותר במקפיא

פירות וירקות קפואים שומרים על ערכם התזונתי, נשמרים לאורך זמן וחוסכים את הצורך בקילוף, חיתוך והכנה. גם מנות מוכנות ושאריות אפשר להקפיא במנות אישיות ולסמן עליהן את תאריך ההקפאה, כך שיהיו זמינות כשאין כוח לבשל.

5. שתו יותר בעזרת שייקים

לדברי בארקוקיס, "ככל שאנחנו מתבגרים, אנחנו פחות רגישים לתחושת הצמא, ולכן קל יותר להגיע להתייבשות".

לדבריה, שייקים הם דרך פשוטה להגדיל את צריכת הנוזלים וגם לקבל מגוון רכיבי תזונה. אפשר להכין אותם מחלב, משקה צמחי, מים או מי קוקוס, ולהוסיף יוגורט, פירות, אבוקדו, תרד או עלים ירוקים. הדיאטנית קתלין מור ממליצה להעשיר את השייק גם בזרעי צ'יה, שיבולת שועל טחונה. "הם מסייעים לפעילות תקינה של מערכת העיכול ומזינים את חיידקי המעי המועילים", היא אומרת.

6. אל תוותרו על מרקים

מרקים מספקים גם נוזלים וגם רכיבים תזונתיים. "קשה לטעות עם מרק, לא משנה מה שמים בו", אומרת בארקוקיס. היא ממליצה להוסיף גם מקור לחלבון, כמו שעועית, ולשלב מגוון ירקות טריים או קפואים. גם אם מחממים מרק מוכן, אפשר להעשיר אותו בירקות נוספים.

7. שלבו כמה מאכלים קטנים באותה ארוחה

ארוחה שמורכבת ממבחר קטן של גבינות, ירקות, פירות, קטניות, זיתים, חומוס, לחם או קרקרים יכולה להיות גם מהנה וגם מזינה. מחקרים מסוימים אף מצביעים על כך ששיטה כזו עשויה לעודד תיאבון ולהגדיל את כמות המזון שאוכלים. זו גם דרך מצוינת לנצל מזון שנשאר במקרר לפני הקנייה הבאה.

8. אכלו יותר קטניות

כאשר התקציב מוגבל או שהתיאבון קטן, קטניות כמו שעועית, עדשים, אפונה ופולי סויה הן בחירה משתלמת במיוחד. הן מספקות גם חלבון וגם סיבים תזונתיים ומשתלבות כמעט בכל ארוחה. אם בוחרים בקטניות משומרות, מומלץ להעדיף מוצרים דלי נתרן.

9. לא רק בבוקר: גם דגני בוקר יכולים להיות חטיף בריא

אפשר לשלב דגני בוקר עם חלב או משקה צמחי, יוגורט, פירות ואגוזים, או אפילו לאכול אותם כחטיף בפני עצמו. ליסה טרון, דיאטנית ומרצה לתזונה, ממליצה: "שלבו גרנולה או דגני בוקר אחרים עם אגוזים, פירות יבשים וקצת שוקולד מריר או שבבי חמאת בוטנים".

המומחים מדגישים שלא חייבים לשנות את כל התפריט בבת אחת. גם אימוץ של כמה מההרגלים האלה יכול להקל על ההתנהלות היומיומית, לסייע בשמירה על תזונה מאוזנת ולהעניק לגוף את רכיבי התזונה הדרושים לו לאורך השנים.