הליכה נחשבת לאחת הפעילויות הפשוטות והנגישות ביותר, אך מומחי בריאות וכושר מסבירים כי כמה שינויים קטנים יכולים לסייע להפיק ממנה יותר. השעה שבה יוצאים, הקצב, היציבה ואפילו השימוש בטלפון במהלך הדרך עשויים להשפיע.
הליכה קבועה עשויה לסייע בהפחתת מתח, להגביר את רמות האנרגיה ולתמוך בבריאות הלב, בתפקוד מערכת החיסון ובאיזון רמות הסוכר. היא עשויה גם להקל על כאבי גב ולשפר את היציבה.
צאו בבוקר
ד"ר לורה ראיין, מנהלת רפואית בתחום הבריאות בקייזר פרמננטה, ממליצה במידת האפשר לצאת להליכה זמן קצר לאחר היקיצה. החשיפה לאור הבוקר מסייעת לעצור את ייצור המלטונין, ההורמון הקשור למחזור השינה והערות, ועשויה לסייע לגוף לשמור על השעון הביולוגי.
עם זאת היא מדגישה: "לעולם אסור להסתכל ישירות אל השמש". די בעצם השהייה בחוץ כדי להיחשף לאור.
נסו ללכת אחרי הארוחה
גם הליכה לאחר הארוחה עשויה להועיל. לדברי ראיין, התנועה מעודדת את פעילות המעיים ומסייעת למזון להתקדם במערכת העיכול. הישארות בתנועה ובמצב זקוף עשויה גם להפחית נפיחות ולסייע במניעת תסמינים של רפלוקס.
שימו לב ליציבה
מייק היים, מנהל בכיר בתחום הכושר, מסביר כי יציבה נכונה הופכת את ההליכה ליעילה יותר ומפחיתה עומס מיותר על הצוואר, הגב, הירכיים והברכיים.
ההמלצה שלו פשוטה: הראש זקוף והמבט קדימה, הכתפיים משוחררות, החזה פתוח והידיים נעות באופן טבעי לצד הגוף. "לכו זקוף", הוא מסכם.
הגבירו מעט את הקצב
לא חייבים להפוך את ההליכה לריצה כדי להעלות את רמת המאמץ. אפשר להגביר מהירות, להאריך את המסלול, לבחור בעליות או להוסיף התנגדות.
היים מציע להתחיל בהדרגה: לאחר חימום בקצב נוח, ללכת מהר יותר או בעלייה במשך 30 עד 60 שניות, לחזור לקצב הרגיל לכמה דקות ולחזור על הפעולה מספר פעמים.
קחו אתכם חבר
הליכה משותפת יכולה לספק גם קשר חברתי וגם מוטיבציה. לדברי ראיין, השיחה במהלך ההליכה יכולה אפילו לשמש מדד לעוצמת הפעילות. "אם אתם יכולים לנהל שיחה ללא כל מאמץ, ייתכן שאתם צריכים להגביר את מהירות ההליכה עד שהיא הופכת למעט מאתגרת יותר", היא אומרת.
שלבו מעט תרגילי כוח
אפשר לנצל את המסלול גם לתרגילים קצרים. היים מציע לעצור מדי חמש או עשר דקות ולבצע תרגילים פשוטים כמו סקוואטים, הרמות עקב או שכיבות סמיכה בשיפוע כנגד ספסל יציב. למתחילים הוא ממליץ להסתפק בתחילה בעצירה אחת או שתיים.
השאירו את הטלפון בכיס
המטפלת קלואי בין ממליצה להימנע ככל האפשר מהסתכלות בטלפון בזמן ההליכה. לדבריה, המסך עלול להסיח את הדעת ולנתק את האדם מהגוף ומהסביבה, בעוד הליכה ללא מכשיר מעניקה הפוגה מגירויים ומאפשרת להיות קשובים יותר למתרחש מסביב.
שנו מדי פעם את המסלול
אותו מסלול בכל יום עלול להפוך במהירות לאוטומטי. המומחים ממליצים מדי פעם לבחור רחוב אחר, מסלול בפארק או אפילו לבצע את המסלול הקבוע בכיוון ההפוך.
מלבד שבירת השגרה, שטחים, עליות ומשטחים שונים עשויים להפעיל את השרירים בדרכים מעט שונות.
הפכו את ההליכה לזמן של רוגע
בין ממליצה לנצל חלק מההליכה גם לתשומת לב לנשימה, לתנועת הגוף ולסביבה. במקום לעסוק כל הזמן במסך או בגירויים אחרים, אפשר להתמקד למשך כמה רגעים בנשימה, בתחושת הרוח או בתנועת הרגליים.
לדבריה, אין צורך בהליכה ארוכה או איטית במיוחד. גם סיבוב קצר בשכונה יכול להספיק. העיקר הוא להיות קשובים יותר לגוף ולסביבה בזמן ההליכה.
