זה רשמי: הדיאטה הים־תיכונית הוכתרה שוב כבריאה בעולם – ויש לזה סיבה מצוינת

בין אינספור דיאטות, טרנדים בריאותיים ותפריטים מורכבים שמבטיחים הרים וגבעות – ישנה תזונה אחת שזוכה לקונצנזוס כמעט מוחלט בקרב חוקרים, תזונאים ורופאים. מדובר בתזונה הים-תיכונית – שמוכרת כבר עשורים כאורח חיים מאוזן וטעים, ועכשיו שוב זוכה להכרה רשמית: דירוג חדש של אתר US News & World Report קובע כי זו התזונה הבריאה ביותר בעולם – זו השנה השמינית ברציפות.

הדירוג, המבוסס על חוות דעת של צוות מומחים מתחום התזונה, הבריאות הציבורית והמניעה, בחן 38 שיטות תזונה פופולריות. התזונה הים-תיכונית הגיעה לציון הגבוה ביותר: 4.8 מתוך 5 כוכבים – הישג מרשים שמתבסס הן על איכות המזון והן על ההשפעה החיובית על הבריאות לאורך זמן.

לא רק דיאטה – אלא דרך חיים

בשונה מתפריטים נוקשים שדורשים ספירה מתמדת של קלוריות או הימנעות קיצונית מקבוצות מזון, התזונה הים-תיכונית מתאפיינת בגישה מתונה, פשוטה וגמישה. היא מבוססת על מזון מקומי, עונתי, לא מעובד – ועל התייחסות כוללת לאורח החיים, הכוללת פעילות גופנית, אכילה חברתית והפחתת מתחים.

“זו לא רק רשימת מזונות”, נכתב בדוח, “אלא תפיסת עולם שמחברת בין תזונה בריאה לאריכות ימים”.

עמודי התווך של התפריט

על פי ההגדרה המקובלת, שלושת העקרונות המרכזיים של התזונה הים-תיכונית הם:

• שפע מהצומח: ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות ואגוזים – בכל ארוחה כמעט.
• שמן זית איכותי: מקור עיקרי לשומנים בריאים, בעיקר אומגה 9 ואומגה 3.
• חלבון רזה: דגים, עוף וביצים במינון מאוזן. בשר אדום – במידה נדירה, ולעיתים כקישוט בלבד למנה עיקרית.

ומה כדאי להפחית?

התפריט הים-תיכוני אינו כולל "איסורים מוחלטים", אך יש מזונות שמומלץ לצמצם באופן משמעותי:

• מזון מעובד, במיוחד בשרים משומרים
• מתוקים – להפוך למעדן מזדמן, לא לשגרה יומית
• משקאות ממותקים ומיצים תעשייתיים – להחליף במים או חליטות טבעיות
• מוצרי חלב שמנים, חמאה ואלכוהול – לצרוך במתינות, אם בכלל

דפוס שאינו אחיד – אך העקרונות ברורים

למרות שאין נוסחה אחת מוגדרת, הדפוס הים-תיכוני מאפיין מדינות כמו יוון, ספרד ואיטליה, שם נשמרת מסורת של בישול מבוסס חומרי גלם טבעיים, ארוחות ביתיות משותפות ושימוש בשמן זית בכמות נדיבה.

המומחים מציינים כי אחת הסיבות להצלחת הדיאטה היא קלות היישום שלה. "לא מדובר באתגר קיצוני", נכתב בדוח. "מדובר באורח חיים שיכול להתאים למטבח המודרני, מבלי לוותר על טעם."

יתרונות בריאותיים מוכחים

הספרות הרפואית כבר מזמן מצאה קשר ברור בין הדיאטה הים-תיכונית לבין ירידה בסיכון למחלות לב, שבץ, סוכרת מסוג 2, יתר לחץ דם, ואפילו ירידה בסיכון להתפתחות דמנציה. בנוסף, מחקרים עדכניים מצביעים על תרומתה לוויסות משקל, הפחתת דלקתיות כללית ושיפור תפקוד קוגניטיבי בגיל מבוגר.

אז אם אתם מחפשים שינוי תזונתי שלא רק יעבוד אלא גם יישאר לאורך זמן – ייתכן שהתשובה נמצאת ממש על הצלחת. שמן זית, סלט טרי ודג צלוי – לא רק טעים, אלא מוכח כמשפר