מוזנחים מבחינה בריאותית? 8 דקות ואתם כמו חדשים

שגרת החיים: נסחפים אל מרוץ החיים, לימודים, עבודה, ילדים. לא בהכרח כזה שההיכרות שלנו עם עולם הספורט היא בעצמותינו. בין העבודה, לגידול ילדים ומטלות החיים המחייבות, לא פעם נשכחת הידיעה כי הבריאות היא חלק בסיסי בשמירה על החיוניות.

אנשים עסוקים? זה האימון שנועד בשבילכם. אם תעשו אותו תשמרו על כושר, גמישות ועל כן תלכו לישון רעננים. איכות השינה שלכם תשתפר פלאים והשרירים יישארו רפויים עד הבוקר. מדובר באימון מהיר וקל שאיננו מצריך ציוד מיוחד. אז כיצד עושים זאת? ראשית מתחילים מ-30 שניות של תרגילי חימום, שהם הכרחיים לפני כל אימון:

"עיגולי זרוע" - עמדו זקופים, הביאו את הזרועות מעל לראש ונשמו, לאחר מכן הורידו את הזרועות כאשר כפות הידיים פעם למעלה ופעם למטה ונשפו את האוויר החוצה תוך כדי. תרגיל זה עוזר לשחרר את הכתפיים, הידיים, החזה והצוואר. עשו זאת במשך 30 שניות.

"ברכיים גבוהות" – בשלב השני של החימום עמדו במצב "נוח", עם רגליים מפושקות, הרימו רגל אחת בזווית של 90 מעלות ולאחר מכן עשו כך גם ברגל השנייה. על מנת לוודא שאתם מרימים את הרגל מספיק גבוה, כופפו את היד בזווית של 90 מעלות וגעו עם הרגל המורמת במרפק היד. אם בא לכם לאתגר עצמכם ולייעל את התרגיל, ניתן להוסיף קפיצות קלות. עשו זאת במשך 30 שניות.

וכעת לאחר החימום עוברים לתרגיל המרכזי:

·        "סקוואטים" – עשו את התרגיל הבא כמה שיותר פעמים בתוך 60 שניות. עמדו זקוף, הושיטו את הידיים קדימה והתכופפו מטה תוך שאתם שומרים על כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, יש לשמור על ברכיים ישרות, לא בולטות קדימה מעבר לרגליים. דחפו את הירכיים אחורנית ורדו הכי נמוך שאתם יכולים תוך כדי התכופפות. אם אתם חשים קושי, ניתן להעמיד כיסא מאחורה ולנסות לגעת בו קלות עם החלק האחורי תוך כדי ירידה מטה. לאחר מכן הרימו את הגוף חזרה למצב ישר. התרגיל הזה יעזור לשפר את כל שרירי הגוף מכיוון שהוא עובד על שרירי הירכיים.

·        "בעיטות חמור" – הביאו מזרן על מנת להקל על הגוף ורדו על ארבע תוך שהידיים שלכם תומכות בגוף ונמצאות מתחת לכתפיים. הרימו תחילה רגל אחת כך שהיא תהיה בזווית של 90 מעלות, בכיפוף ובמקביל לרצפה. בעת שאתם מרימים את הרגל, שמרו על גב ישר ולא מעוקל תוך כדי ההרמה. עשו זאת גם ברגל השנייה. אם התעייפתם קחו הפסקה של עשר שניות והמשיכו. עשו את התרגיל במשך 60 שניות. תרגיל זה נועד לחזק את הישבן.

·        "שכיבות סמיכה" – שכבו כאשר הידיים ברוחב הכתפיים והפנים כלפי מטה. העלו את הגוף מעלה והורידו אותו מטה תוך שאתם שומרים על גב ישר. עשו זאת במשך 60 שניות. תרגיל זה מפעיל את שרירי החזה, הכתפיים והזרועות ומחזק את ליבת הגוף.

·        בתרגיל הבא עמדו בפישוק תוך שבהונות הרגליים פונות כלפי חוץ, ושימו ידיים מאחורי הראש. התכופפו ורדו מטה תוך שהרגליים מגיעות כמעט לזווית של 90 מעלות. כשאתם חוזרים חזרה למצב עמידה, הרימו את הרגל מעלה כך שהיא תיגע במרפק היד ולאחר מכן חזרו למצב כיפוף עם הרגל. עשו זאת גם ברגל השנייה, כך במשך 60 שניות.

·        חזרו חזרה לרצפה למצב שכיבה, תוך שאתם מורידים את האמה (מהמפרק ועד שורש כף היד) הימנית לרצפה בכיפוף, ולאחר מכן את האמה השמאלית, הרימו את הגוף מעלה בעזרת שתי האמות שנמצאות על המזרן. גם בתרגיל הזה חשוב להיות בתנוחה של שכיבות סמיכה ולשמור על גב ישר. עשו זאת במשך 60 שניות. תרגיל זה מחזק את ליבת הגוף, הכתפיים, הזרועות והבטן.

בתרגיל הבא עמדו בפישוק, הושיטו את הידיים לצדדים, כופפו את פלג הגוף העליון לצד ימין תוך שיד שמאל מושטת לכיוון כף הרגל הימנית ונעה לכיוונה. עשו זאת הפוך. יש לבצע את התרגיל במשך 60 שניות. תרגיל זה ישפר את גמישות הגוף ויחזק את שרירי הגב התחתון והבטן. תרגיל זה מיוחד להירגעות לפני השינה.

"מתיחות" - עמדו והרימו את כף הרגל שלכם אחורנית תוך שהיד שלכם תופסת אותה, כך במשך 30 שניות.  לאחר מכן עשו את אותו הדבר עם כף הרגל השנייה. התרגיל הזה מבטיח ששרירי הגוף שלכם יהיו רפויים וקלילים כשתקומו בבוקר.

*בתרגיל הבא הניחו את יד ימין על החזה תוך שיד שמאל מושכת קדימה את יד ימין קרוב יותר אל החזה. באופן כזה תרגישו את השכמות נפרדות בעדינות. עשו זאת במשך 30 שניות ולאחר מכן עשו את אותו הדבר עם יד שמאל.

התרגילים האלו ישפרו את השינה שלכם ואת יעלו בע"ה את איכות החיים. אל תפספסו. בהצלחה