הקול שמוריד אתכם לא מפסיק? הפסיכולוגים מסבירים למה ואיך אפשר להשתיק אותו

לרוב האנשים יש קול פנימי שלא מפסיק לבקר, להטיל ספק ולהזכיר טעויות. לעומת זאת, הקול שמעודד, מחזק ומפרגן לעצמנו נשמע לעיתים הרבה פחות.

לדברי מומחים לבריאות הנפש, זו אינה חולשה אישית, אלא הדרך שבה המוח שלנו פועל.

"המוח שלנו בנוי לזהות איומים לפני שהוא מבחין בדברים טובים", מסביר ד"ר ריי ג'ונקו, לשעבר עמית מחקר באוניברסיטת הרווארד ומטפל בטראומה. "מערכת העצבים התפתחה כך, משום שבעבר פספוס של סכנה היה מסוכן הרבה יותר מפספוס של מחמאה. לכן למבקר הפנימי יש גישה ישירה לאמיגדלה, אזור קדום במוח שאחראי על זיהוי איומים."

לדבריו, אצל רבים הביקורת העצמית מתחזקת גם בעקבות ביקורת שחוו בילדות.

"הקולות האלה נשארים איתנו לאורך השנים", הוא אומר. "בכל פעם שאתם מרגישים שעשיתם משהו לא נכון, הם מעוררים מחדש את אותם רגשות כואבים."

ד"ר שרה אורק, ממייסדות Mavida Health, מדגישה שאין בכך להעיד שמשהו אינו תקין.

"אם אתם חווים את התחושות האלה, זה לא אומר שמשהו לא בסדר אצלכם. חשוב לזכור שהמבקר הפנימי אינו מי שאתם."

לדברי המומחים, אפשר להחליש את הקול הזה בעזרת כמה הרגלים פשוטים.

1. לעצור ולבדוק אם המחשבה באמת נכונה

קריסטה ווקר, מנהלת קלינית במרכז The Ohana Luxury Addiction Treatment Center, ממליצה לעצור כשעולה מחשבה ביקורתית, לכתוב אותה ולשאול אילו הוכחות באמת תומכות בה.

ד"ר אורק ממליצה גם להזכיר לעצמכם הצלחות מהעבר.

"המוח נוטה לתת משקל גדול יותר לחוויות שליליות", היא מסבירה. "כדאי לנהל בטלפון רשימה של רגעים שבהם התמודדתם היטב עם מצב מסוים או עשיתם משהו שאתם גאים בו. לא כדי להוכיח שאתם מספיק טובים, אלא כדי לתת למוח תמונה מאוזנת יותר."

2. להרגיע קודם את הגוף

לדברי ד"ר ג'ונקו, כשהביקורת העצמית משתלטת, הגוף נכנס לעיתים לתגובת "הילחם או ברח", מה שמקשה לחשוב בצורה רגועה.

כדי לצאת מהמצב הזה הוא ממליץ לעצור לכמה רגעים ולבצע נשימות איטיות ומבוקרות, שבהן הנשיפה ארוכה יותר מהשאיפה.

גם ד"ר אורק ממליצה לעצום עיניים, לקחת כמה נשימות עמוקות ורק אחר כך לנסות להבין מה באמת מרגישים.

לאחר מכן, מציע ד"ר ג'ונקו לשאול את עצמכם: "מה אני מרגיש עכשיו?"

"ההתמקדות ברגש עוזרת להבין ממה המבקר הפנימי מנסה להגן עליכם. גם אם עדיין קשה לזהות את הרגש, עצם ההבנה שיש משהו שמפעיל את הביקורת יכולה לעצור את רצף המחשבות השליליות."

3. תנו לקול הביקורתי שם

לדברי ד"ר אורק, מתן שם לקול הביקורתי יכול לעזור ליצור הפרדה בינו לבין מי שאתם באמת.

"כשהקול הזה מופיע, אמרו לעצמכם: 'זה המבקר הפנימי שמדבר'. אפשר אפילו לתת לו שם. מחקרים מראים שהדבר מפחית את העוצמה הרגשית של המחשבה."

4. דברו לעצמכם כמו לחבר טוב

ההמלצה האחרונה היא פשוטה, אבל לא תמיד קלה ליישום.

"מחקרים על חמלה עצמית מראים שאנשים הרבה יותר נחמדים לחברים שלהם מאשר לעצמם", אומרת ד"ר אורק. "כשעולה מחשבה ביקורתית, שאלו את עצמכם: 'האם הייתי אומר את זה לחבר הכי טוב שלי?' אם לא, נסו לנסח את המשפט כפי שהייתם אומרים לו."