מחקר חדש: תפוחי אדמה תורמים לירידה במשקל | כך תבשלו אותם נכון

במשך שנים רבות תפוחי אדמה נתפסו כמאכל שיש להיזהר ממנו, בעיקר בקרב מי שמנסה לרדת במשקל. הם סומנו כעמוסי פחמימות וככאלה שמקשים על שמירה על תפריט מאוזן. אלא שמחקר חדש מציג תמונה שונה לגמרי ומערער על הדימוי הישן. מתברר שכאשר צורכים תפוחי אדמה בצורה נכונה, הם לא רק שאינם פוגעים בירידה במשקל, אלא עשויים אף לסייע לה.

המחקר נערך באוניברסיטת לואיזיאנה סטייט בארצות הברית, ובמסגרתו נבדקה השפעת שילוב תפוחי אדמה בתזונה יומית מבוקרת. משתתפי המחקר החליפו חלק ממקורות החלבון שלהם בתפוחי אדמה שהוכנו בבישול פשוט במים, ללא טיגון וללא תוספת שומן. לאחר שמונה שבועות בלבד נרשמה ירידה ממוצעת של כמעט שישה אחוזים ממשקל הגוף. נתון זה הפתיע גם את החוקרים, בעיקר לאור העובדה שתפוח אדמה בינוני מכיל כ 110 קלוריות בלבד.

דוקטור קנדידה רבֶלו, חוקרת תזונה ומי שהובילה את המחקר, הסבירה כי השילוב בין תפוחי אדמה לבין תפריט מאוזן יכול לתרום הן לירידה במשקל והן לאיזון רמות הסוכר בדם. אמנם מדובר במזון עתיר עמילן ופחמימות, אך כאשר צורכים אותו לצד חלבון, סיבים ושומנים בלתי רוויים, קצב העיכול משתנה. במקום עלייה חדה ברמות הסוכר, מתקבלת תגובה מתונה ויציבה יותר.

מבחינה תזונתית, תפוח אדמה אחד מספק כ 26 גרם פחמימות, מתוך כ 130 גרם המומלצים ליום על פי מאיו קליניק. אולם הנתון המשמעותי יותר טמון דווקא ברכיבים שפועלים מאחורי הקלעים. תפוח אדמה בינוני מכיל כשני גרם סיבים תזונתיים, שיעור דומה לזה שבירקות ופירות שנחשבים בריאים במיוחד. סיבים אלו תורמים לתחושת שובע ומסייעים בוויסות התיאבון.

מעבר לכך, תפוחי אדמה מכילים כמות נאה של עמילן עמיד, כשלושה גרם בממוצע. זהו סוג של עמילן שאינו מתפרק במערכת העיכול ואינו נספג כקלוריות או כסוכר בדם. עמילן זה ידוע ביכולתו להפחית תחושת רעב ולמתן את תגובת הסוכר לאחר הארוחה. יתרון נוסף שלו הוא הערך הקלורי הנמוך יחסית, כ 2.5 קלוריות לגרם בלבד, לעומת עמילן רגיל שמכיל כ ארבע קלוריות לגרם.

מעבר להשפעה על משקל וסוכר, תפוחי אדמה מספקים גם שורה של ויטמינים ומינרלים חשובים. הם מכילים תרכובות צמחיות בעלות פעילות נוגדת דלקת, בהן פלבנואידים, קרוטנואידים ואנתוציאנינים. בנוסף, תפוח אדמה אחד מספק כ 35 אחוזים מהכמות היומית המומלצת של ויטמין C, כ 30 אחוזים מוויטמין B6 וכ 25 אחוזים מהצריכה היומית של אשלגן. אשלגן ממלא תפקיד מרכזי באיזון לחץ הדם, בהרפיית כלי דם ובשמירה על תפקוד תקין של השרירים.

עם זאת, כל היתרונות האלו מתקיימים רק כאשר אופן ההכנה נכון. תפוחי אדמה מטוגנים, חטיפים מעובדים ומוצרים קפואים עתירי שומן אינם מספקים את אותם יתרונות. כדי ליהנות מהערך התזונתי המלא, ההמלצה היא לבחור בבישול במים, אפייה בתנור או צלייה קלה עם כמות קטנה של שמן זית, וללא תוספות שומניות.

המסקנה ברורה. תפוחי אדמה אינם הבעיה, אלא הדרך שבה צורכים אותם. כשהם משתלבים כחלק מתפריט מאוזן ומוכנים בצורה פשוטה ובריאה, הם יכולים להפוך ממזון שממנו חוששים לכלי תזונתי יעיל, משביע וטעים שתומך בירידה במשקל ובבריאות הכללית.