הילד לא רגוע? אולי זה מה שהוא אכל בבוקר

הפרעת קשב וריכוז (ADHD) היא אחת מהתסמונות הנוירו-התפתחותיות השכיחות ביותר, ומלווה רבים לאורך חייהם - לא רק בגיל הילדות, אלא גם בבגרות. אם אצל ילדים ניכרת ההפרעה בעיקר דרך חוסר שקט, מוסחות וקשיים בהתארגנות - הרי שבקרב מבוגרים, התסמינים עלולים לבוא לידי ביטוי בעייפות מנטלית, נטייה לדחיינות, קשיי תפקוד יומיומי ואף תנודות במצב הרוח.

לצד טיפול תרופתי והתערבויות פסיכולוגיות, יש מרכיב נוסף שמתחיל כבר בבוקר - הצלחת. תזונה מאוזנת, מתוזמנת ומודעת יכולה לספק תמיכה משמעותית בהתמודדות עם תסמיני ההפרעה. לא מדובר בפתרון קסם - אך בהחלט בגורם שמשפיע בפועל על תפקוד המוח.

מה לאכול כדי להתרכז?

חלבון איכותי - לבניית מערכת עצבית יציבה

מקורות טובים: ביצים, יוגורט טבעי, קטניות, דגים, גבינות רזות.
רכיבי החלבון תורמים לאיזון הסוכר בדם, תומכים ביציבות אנרגטית ומשפיעים על רמות הדופמין - מוליך עצבי המשפיע על דריכות, קבלת החלטות ומיקוד. ארוחת בוקר שכוללת חלבון (ולא רק פחמימות פשוטות או קפאין) עשויה להאריך את תחושת השובע, ולמנוע קריסת ריכוז בשעות הבוקר.

ברזל ואבץ - לא רק להמוגלובין

מקורות תזונתיים: בשר בקר רזה, טחינה גולמית, עדשים, גרעינים, אגוזים.
שני מינרלים אלו משחקים תפקיד ישיר בתפקוד הנוירולוגי, במיוחד בכל הקשור ליציבות רגשית והפקת דופמין. חוסרים כרוניים עלולים להגביר סימפטומים של עצבנות, עייפות ומוסחות. עם זאת, נטילת תוספים מחייבת בדיקות מקדימות - עודף ברזל עלול להזיק לא פחות ממחסור.

פחמימות מורכבות - דלק אחיד למוח

מקורות מומלצים: שיבולת שועל, קינואה, אורז מלא, בטטה, לחם שיפון.
הגלוקוז הוא מקור האנרגיה המרכזי של המוח - אך חשוב שהוא יגיע באיטיות וביציבות. פחמימות מורכבות מתפרקות בצורה הדרגתית ומספקות זרימת אנרגיה רציפה, בניגוד לפחמימות פשוטות שמביאות לעלייה וקריסה חדה ברמות הסוכר. התוצאה: פחות תנודות במצב הרוח, יותר שקט נפשי.

ומה כדאי להמעיט - או להוציא?

עודף סוכר - רכבת הרים ביוכימית

ממתקים, דגני בוקר מתוקים, שתייה ממותקת - כל אלו עלולים לגרום לתנודות חדות בסוכר, המתבטאות בתסמינים כמו חוסר שקט, ירידה בערנות ודחיינות. גם אם הסוכר אינו גורם להפרעה עצמה, הוא בהחלט עלול להחמיר אותה.

מזון מעובד וצבעי מאכל מלאכותיים

בפרט צבעים סינתטיים מסוג E102 ו-E110, שנמצאו קשורים לרגישות גבוהה יותר לתסמיני ADHD בילדות. מומלץ לבחור במוצרים עם רשימות רכיבים קצרות וברורות, ולהעדיף צבעים טבעיים בלבד - כאשר מדובר בחטיפים, ממרחים או משקאות.

דילוג על ארוחות - פגיעה ישירה בתפקוד המנטלי

כאשר הגוף נשאר ללא דלק, המוח מאותת: עייפות, ירידה בריכוז, תגובתיות מוגברת. אצל ילדים הדבר יתבטא בחוסר סבלנות - אצל מבוגרים, בתחושת שחיקה או ריחוק רגשי. גם אם אין תיאבון - עדיפה ארוחה קטנה ובריאה על פני צום ממושך.

לשבור את המיתוס: לא כל סוכר מזיק, לא כל קפאין מסוכן

ישנם מיתוסים שכדאי להניח בצד. למשל, הטענה שסוכר "יוצר" הפרעת קשב - אינה מדויקת. הקפאין, שגם עליו יש מחלוקות, עשוי דווקא לשפר תפקוד מנטלי במינון מתון, במיוחד אצל מבוגרים. מה שחשוב יותר מהגדרה של "אסור ומותר" - הוא ההקשר, התזמון והאיזון.

תפריט נכון - לא כתחליף, אלא ככלי עזר חיוני

תזונה לא יכולה לרפא הפרעת קשב, אך היא בהחלט עשויה לשפר את איכות החיים, לתמוך בהתנהלות יומיומית ולתת בסיס רגוע ובריא יותר לתפקוד קוגניטיבי רגיל. המפתח הוא הקשבה - לא רק לגוף, אלא גם למה שנכנס אליו.