לא כל פסטה “בריאה” באמת בריאה - כך תדעו לבחור נכון בשבועות

בוודאות מדפים עמוסים, אינספור שמות ואריזות צבעוניות - פסטה נראית כמו מאכל פשוט, אבל בפועל מדובר במוצר תזונתי מורכב הרבה יותר. לקראת שבועות, חג החלבי של השנה, שבו הפסטה חוזרת למרכז הצלחת, כדאי לעצור רגע ולעשות סדר: איזו פסטה באמת הכי בריאה, האם הבישול משנה משהו, ומה חשוב לדעת על הרטבים?

1. לא כל פסטה “בריאה” היא באמת כזו

מילים כמו “דורום” או “סמולינה” אולי נשמעות טוב, אבל לא מעידות בהכרח על ערך תזונתי גבוה. חיטת דורום היא זן קשה המתאים במיוחד לפסטה, אך אינה עשירה יותר מבחינה בריאותית מחיטה רגילה. סמולינה, לעומת זאת, היא פשוט דרך טחינה שונה של אותה החיטה - ולא תורמת דבר מעבר למרקם.

2. פסטה מחיטה מלאה - הבחירה התזונתית המועדפת

כשמדובר בערכים תזונתיים, פסטה מחיטה מלאה מנצחת: היא מכילה סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B, מגנזיום, אבץ ומנגן - ומסייעת לתחושת שובע לאורך זמן. אם אתם בוחרים פסטה על בסיס יומי, זו האפשרות המומלצת ביותר.

3. פסטות מקטניות - הכי עשירות, גם בחלבון

פסטות שמבוססות על קמח של קטניות - עדשים אדומות, חומוס, אפונה או שעועית - הן אלטרנטיבה מצוינת במיוחד לצמחונים, טבעונים או מי שמקפיד על מזון עשיר בחלבון. הן מכילות עד פי שניים יותר חלבון מפסטה רגילה, וגם רמות גבוהות של סיבים וברזל. החיסרון: המרקם שונה, ודורש הסתגלות, במיוחד כשמבשלים בדיוק לפי ההוראות. בישול מעט מעבר לזמן הרשום יכול לעזור.

4. בישול “אל דנטה” - גם יותר טעים, גם יותר בריא

פסטה שמבושלת לדרגת "אל דנטה" (מעט נגיסות) לא רק שומרת על מרקם טוב יותר, אלא גם מתעכלת לאט יותר - מה שמוביל לשחרור סוכר הדרגתי ולתחושת שובע ממושכת. לעומת זאת, בישול יתר עלול להעלות את האינדקס הגליקמי ולהוביל לעלייה חדה יותר ברמות הסוכר בדם.

5. קלוריות? כמעט זהות בין כל הסוגים

ההבדלים בין פסטות רגילות, מחיטה מלאה, מקטניות או ללא גלוטן - כמעט לא משפיעים על כמות הקלוריות עצמה. חצי כוס פסטה מבושלת שווה כ־100 קלוריות, וההבדלים התזונתיים מגיעים בעיקר מתכולת הסיבים, החלבון והשפעתם על השובע.

6. רוטב עגבניות לא תמיד בריא יותר משמנת

הרוטב האדום נתפס לעיתים קרובות כ"בריא", אך במסעדות הוא כולל לעיתים כמויות גדולות של שמן או סוכר. לעומת זאת, רוטב שמנת ביתי, על בסיס שמנת לבישול 10%, מכיל כ-300 קלוריות לכל המיכל - שמתפרס בקלות על 4-6 מנות. בשורה התחתונה: זה לא הרוטב - זו הכמות ואיך מכינים אותו.

7. הפסטה עצמה - לא האשמה המרכזית

כמו בהרבה מקרים, התוספות הן אלה שמקפיצות את הערכים הקלוריים בארוחה: שמן, גבינות שמנות, שמנת. הפסטה עצמה, כשהיא מבושלת בכמות סבירה ועם רוטב פשוט, יכולה להיות חלק מארוחה מאוזנת.

8. שילוב נכון - המפתח לארוחה טובה

הפסטה שתבחרו יכולה להפוך למנה מזינה, משביעה ובריאה - במיוחד אם תשלבו אותה עם ירקות, חלבון איכותי, רוטב ביתי פשוט ובלי תוספות מיותרות. בשבועות הקרוב, אולי זה הזמן לנסות פסטה מעדשים עם רוטב עגבניות מתובל, או חיטה מלאה עם ירקות קלויים וגבינת פטה - ולא רק פסטה ברוטב שמנת קלאסי.

שורה תחתונה:
הפסטה עצמה איננה הבעיה - אלא מה שמצטרף אליה. כשבוחרים נכון, מבשלים נכון, ומאזנים את הצלחת, פסטה יכולה להיות חלק מארוחה בריאה, משביעה ומענגת - גם בשבועות, וגם כל השנה.