הולכים בריא: מתי כדאי לצאת להליכה - לפני הארוחה או אחריה?

יותר ויותר ישראלים מקפידים על הליכה יומית - ובצדק: מדובר בפעילות גופנית נגישה, יעילה ומוכחת מחקרית בשיפור מדדים בריאותיים רבים. אבל שאלה אחת ממשיכה לעלות שוב ושוב בקרב מתאמנים בכל גיל: האם עדיף ללכת לפני הארוחה, כשאנחנו על בטן ריקה, או דווקא מיד לאחר האכילה?

התשובה, כמו ברוב הנושאים הבריאותיים, אינה חד-משמעית. היא תלויה בגיל, במצב הבריאותי הכללי, במטרות הכושר וגם - בהעדפה האישית. עם זאת, מחקרים שנערכו בשנים האחרונות מספקים תמונה ברורה יותר לגבי היתרונות של כל אחת מהאופציות.

הליכה לפני האכילה: שריפת שומן מוגברת ומטבוליזם מהיר

לפי מחקרים שפורסמו ב־International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, הליכה לפני ארוחה - במיוחד בשעות הבוקר לאחר צום לילה - יכולה להגביר את קצב חילוף החומרים ולשרוף שומן בצורה יעילה יותר. בניגוד להליכה לאחר אכילה, שבה הגוף שורף בעיקר את הקלוריות שנכנסו זה עתה, הליכה על קיבה ריקה מאלצת את הגוף להשתמש במאגרי השומן כ"דלק".

מחקר נוסף הראה כי פעילות גופנית על קיבה ריקה יכולה להוביל לשריפת שומן בשיעור של עד 70% יותר לעומת פעילות לאחר ארוחה. בנוסף, ההליכה תורמת לשיפור זרימת הדם, לאיזון רמות הסוכר בדם ולהפחתת רמות השומנים במערכת הדם.

הליכה אחרי האכילה: עיכול טוב יותר ואיזון סוכר יעיל

הולכים לאחר הארוחה? גם זו בחירה חכמה - בעיקר עבור מי שסובל מנפיחות, רפלוקס, או סוכרת. מחקרים מראים כי הליכה קלה של 10-15 דקות לאחר האכילה מאיצה את קצב העיכול, מפחיתה תחושות של כובד ומסייעת באיזון רמות הסוכר בדם.

עבור חולי סוכרת או מי שנמצא במצב של טרום-סוכרת, ההליכה הזו יכולה לסייע בהחדרת הגלוקוז לשרירים הפעילים - ובכך להוריד את רמות הסוכר בצורה טבעית ומיידית יחסית.

אפילו במונחים של ירידה במשקל, ישנם מחקרים שמצביעים על כך שהליכה מיידית לאחר האוכל בקצב מתון-מהיר עשויה להוביל לתוצאות טובות יותר מאשר הליכה שעה לאחר מכן - בתנאי שהפעילות נעשית באופן קבוע כחלק משגרה.

מתי ללכת - לפי מטרותיכם הבריאותיות

אם המטרה היא שריפת שומנים והאצת מטבוליזם, העדיפות היא להליכה בשעות הבוקר המוקדמות, כשהגוף טרם קיבל מזון.

אם היעד הוא שיפור העיכול, הפחתת נפיחות או איזון סוכר בדם, הליכה קצרה לאחר הארוחה תעשה את העבודה.

בכל מקרה - אין תשובה אחת נכונה, והעיקר הוא להתמיד בפעילות. גם הליכה של מספר דקות ביום תורמת לבריאות, במיוחד בקרב מי שאינו רגיל להתאמן.

המלצות פרקטיות להליכה נכונה

• אם אתם בוחרים ללכת לפני הארוחה - וודאו שחלפו לפחות שלוש שעות מאז הארוחה האחרונה, או שהפעילות נעשית בבוקר על קיבה ריקה.

• אם בחרתם ללכת לאחר הארוחה - התחילו תוך חצי שעה מסיום הארוחה, במיוחד אם המטרה היא איזון סוכר.

• אל תעמיסו - עדיפה הליכה רגועה ונעימה על פעילות מאומצת לאחר אכילה, במיוחד עבור מי שסובל מרגישות במערכת העיכול (כגון IBS או GERD).

• שימו לב להרגלי האכילה לאחר הליכה - יש נטייה לראות באימון "רישיון" לפינוק קולינרי מיותר. מחקרים מראים שתפיסה זו עלולה לפגוע בתוצאות.

• הציבו יעד צעדים יומי - עבור שיפור בריאותי כללי או מניעת סוכרת מסוג 2, מומלץ לשאוף ל־9,000-10,000 צעדים ביום. שימוש באפליקציות ייעודיות או צמיד חכם יכול לסייע במעקב.

שורה תחתונה: לכו - מתי שנוח לכם

המסר המרכזי שעולה מהמחקרים ברורה: ההליכה עצמה חשובה יותר מהשעה ביום שבה היא מתבצעת. בין אם תבחרו לצאת בבוקר לפני האוכל, ובין אם תעדיפו טיול רגוע אחרי ארוחה - ההרגל הבריא הזה ישפיע לחיוב על הלב, על הנפש, על מערכת העיכול, ועל בריאותכם הכללית.