יותר חלבון מביצה? אלה 7 מקורות מהצומח שיעשו את העבודה

ביצה נחשבת בעיני רבים למקור זמין ואיכותי לחלבון - כל ביצה גדולה מספקת כ־6 גרם חלבון מלא, מה שמסביר את נוכחותה הקבועה בצלחת הישראלית. אבל בשנים האחרונות, יותר ויותר ישראלים פונים לאלטרנטיבות מהצומח - בין אם מתוך מודעות בריאותית, אידיאולוגיה טבעונית, או רצון להפחית תוצרים מן החי. החדשות הטובות הן שלא חסרות אפשרויות - ואפילו כאלה שמספקות יותר חלבון מביצה בודדת, לעיתים עם תוספת ברוכה של סיבים, מינרלים וחומרים חיוניים נוספים.

סייטן, הידוע גם כ"בשר חיטה", מעניק לא פחות מ־17 גרם חלבון בכ־56 גרם בלבד. מדובר בגלוטן מרוכז עם מרקם המזכיר בשר, שקל לספוג בו טעמים ולשלב אותו במגוון מנות - מתבשילים ועד מוקפצים.

הטמפה, קרוב משפחתו של הטופו, מביא חצי כוס שמכילה 17 גרם חלבון מלא - הכולל את כל חומצות האמינו החיוניות. הוא עשוי מפולי סויה מותססים, ומומלץ במיוחד להכנה על הגריל, בשיפודים, או כתוספת לקערת דגנים עשירה.

עדשים - בכל צבען - מספקות כ־18 גרם חלבון לכוס מבושלת. הן עשירות בסיבים, תומכות באיזון רמות סוכר, מועילות לעיכול ותורמות לבריאות כלי הדם. הן מתאימות למרקים, סלטים חמים וקציצות טבעוניות.

אדממה, שהם פולי סויה צעירים, מספקים 10 גרם חלבון מלא לחצי כוס. מעבר לכך, הם עשירים באיזופלבונים - רכיב טבעי שלפי מחקרים עשוי לסייע בהפחתת כולסטרול רע. אפשר להגיש אותם כחטיף, כתוספת לאורז מוקפץ או על מרק חם.

אפונה ירוקה - אולי תפתיע - מכילה 8 גרם חלבון לכוס. תוספת מעולה למרקים וקדרות חורפיות, וגם מקור לברזל, ויטמין C ונוגדי חמצון.

גרעיני חמנייה נותנים כ־7 גרם חלבון לרבע כוס. הם עשירים בוויטמין E ובשומנים בלתי רוויים, ומתאימים לפיזור על סלטים, להוספה ליוגורט או לנשנוש טבעי בין ארוחות.

שעועית לימה סוגרת את הרשימה עם 7 גרם חלבון לחצי כוס. היא דורשת בישול יסודי אך משתלבת היטב במנות חמות. מלבד חלבון, היא מספקת גם סיבים תזונתיים בכמות נאה.

לסיכום, עבור מי שמבקש להפחית צריכת ביצים או מוצרים מן החי - בין אם מסיבות גופניות, סביבתיות או השקפתיות - העולם הצמחי מציע שלל פתרונות. עם תכנון נכון, הכולל שילוב בין קטניות, דגנים, זרעים ואגוזים, ניתן להגיע לא רק לצריכת חלבון מספקת - אלא גם לשיפור כולל באיכות התזונה.