רוצים להיות חדים יותר? 6 הרגלים בוקר פשוטים שיקפיצו לכם את התפקוד הקוגניטיבי

כולנו רוצים להיות חדים יותר, לזכור טוב יותר ולהרגיש מרוכזים לאורך היום. לפעמים נדמה שזה עניין של מזל או גנטיקה – אבל האמת היא שהתפקוד הקוגניטיבי שלנו מושפע מאוד מהרגלים יומיומיים. החדשות הטובות? אתם לא צריכים לעשות שינויים דרמטיים כדי להרגיש את ההבדל – מספיקים כמה הרגלים קטנים בבוקר, כאלה שקל ליישם, אבל משפיעים בענק.

אז איך אפשר לפתוח את היום בצורה שתיתן למוח שלכם בוסט אמיתי – כזה שימשיך איתכם לאורך כל היום? הנה כמה הרגלים פשוטים שיעשו את כל ההבדל.

1. תתחילו עם כוס מים – כי המוח שלכם מיובש

זה נשמע בסיסי, אבל זה באמת משנה. כשאתם מתעוררים בבוקר, הגוף שלכם מיובש – פשוט כי במשך שעות לא שתיתם כלום. התחלה של היום עם כוס מים זה כמו לתת "התנעה" למוח.

"כשאתם מתעוררים, אתם בעצם אחרי שעות של צום," מסבירה ד"ר שרון ברנגמן, מומחית לבריאות הציבור. "הגוף זקוק לנוזלים כדי לתפקד – ומחסור קל בנוזלים יכול לגרום לעייפות, ערפול מחשבתי וירידה בזיכרון."

תתחילו את הבוקר עם כוס מים – אפילו לפני הקפה. אם בא לכם קצת טעם, תוסיפו לימון, נענע או ג'ינג'ר – זה מרענן ומחזיר את המערכת לפעולה.

2. תצאו החוצה – המוח אוהב אור שמש

הגוף שלנו מכוון לפי השעון הביולוגי – אור וחושך שולטים במתי אנחנו עייפים ומתי אנחנו ערניים. כשאתם יוצאים החוצה ונחשפים לאור טבעי בבוקר, אתם בעצם מאותתים למוח שלכם שהגיע הזמן להתעורר.

"חשיפה לאור טבעי תוך חצי שעה מהיקיצה מאפסת את השעון הביולוגי ומשפרת את הערנות לאורך כל היום," מסביר ד"ר אלכסנדר זובקוב, נוירולוג. "זה גם עוזר להירדם טוב יותר בלילה – כי השעון הפנימי מסתנכרן בצורה טבעית."

גם אם אתם לא יכולים לצאת החוצה – פתחו חלון, שבו ליד מקור אור טבעי או הדליקו תאורה חזקה. כמה דקות של אור בוקר עושות הבדל עצום.

3. פחות טלפון – יותר אנשים

כולנו מכירים את זה – מתעוררים, מושיטים יד לטלפון, בודקים מה התחדש בוואטסאפ ובאינסטגרם – וזהו, אתם נשאבים לשם. הבעיה היא שזה גורם להצפה מנטלית עוד לפני שהמוח בכלל הספיק להתעורר.

"התחלת היום עם אינטראקציה אישית – אפילו שיחה קצרה – מעוררת את המוח ומפעילה את מרכזי השפה והריכוז," אומרת ד"ר ברנגמן. "מחקרים מראים שאינטראקציה חברתית מפחיתה תחושת בדידות, והיא גם עוזרת לשמור על חדות מחשבתית לאורך זמן."

אז במקום לבדוק מיילים – דברו עם בן/בת הזוג, עם חבר או אפילו עם השכנה במעלית. גם שיחה של חמש דקות עושה הבדל עצום למוח.

4. תתחילו לזוז – לא צריך חדר כושר

פעילות גופנית היא אחת הדרכים הכי יעילות לשיפור התפקוד הקוגניטיבי – וזה לא חייב להיות אימון אינטנסיבי.

"גם 10 דקות של תנועה בבוקר – הליכה, יוגה או אפילו קצת קפיצות – משפרות את זרימת הדם למוח, מעלות את רמות החמצן ומגבירות את הריכוז," מסביר ד"ר זובקוב.

זה לא חייב להיות משהו מסובך. קומו מהכיסא, תעשו כמה מתיחות, צאו לסיבוב קצר – כל תנועה קטנה גורמת למוח להתעורר.

5. תנו לעצמכם כמה דקות של שקט

אנחנו רגילים להתחיל את הבוקר ברעש – הודעות, משימות, מחשבות שרצות בראש. אבל כמה דקות של שקט יכולות לשנות את כל היום שלכם.

"מיינדפולנס – מדיטציה, נשימות עמוקות או אפילו כתיבה קצרה – עוזר להוריד את רמות הקורטיזול (הורמון הסטרס) ולתת למוח התחלה מאוזנת," אומר ד"ר זובקוב.

נסו לקחת שלוש דקות – תעצמו עיניים, תנשמו עמוק, תנו למוח קצת שקט. זה מאפס את הראש ומכניס אתכם למצב רגוע וממוקד יותר.

6. תאכלו משהו – אבל חכם

ארוחת בוקר זה לא רק עניין של שובע – זו הדרך של המוח שלכם לקבל את הדלק שהוא צריך. אחרי צום של לילה שלם, הגוף זקוק לאנרגיה – ואם תדלגו על ארוחת בוקר או תאכלו משהו עמוס בסוכר – המוח יתחיל לקרטע.

"ארוחת בוקר טובה צריכה להכיל חלבון, שומנים בריאים וסיבים – זה עוזר לשמור על רמות סוכר יציבות ומשפר את הריכוז לאורך כל היום," מסביר ד"ר זובקוב.

מה כדאי לאכול?

• ביצים עם אבוקדו ולחם מחיטה מלאה
• יוגורט יווני עם אגוזים ופירות יער
• שייק חלבון עם חמאת שקדים, תרד ובננה
• טוסט עם חמאת בוטנים ובננה

מה פחות כדאי?

• דגנים ממותקים – מעלים את הסוכר ואז מפילים אותו מהר
• מאפים – נותנים בוסט קצר, אבל גורמים לנפילת אנרגיה אחרי שעה

אז איך כל זה משפיע בטווח הארוך?

הקטע עם הרגלים טובים הוא שההשפעה שלהם מצטברת. כשאתם שותים מים, נחשפים לאור טבעי, זזים קצת ומתחילים את היום עם אוכל נכון – אתם לא רק מרגישים טוב יותר עכשיו – אתם גם מגנים על המוח שלכם בטווח הארוך.

"המוח שלנו הוא כמו שריר – הוא צריך גירוי, תזונה ותנועה כדי להישאר חזק," מסביר ד"ר זובקוב. "כשאתם נותנים לו את התנאים הנכונים – הוא מגיב בהתאם, ואתם נשארים חדים ובריאים גם שנים קדימה."

שורה תחתונה – שינויים קטנים, תוצאות גדולות

אתם לא צריכים מהפך בחיים כדי לשפר את התפקוד הקוגניטיבי. כוס מים, חשיפה לאור, קצת תנועה ושיחה קצרה – זה כל מה שצריך כדי להתחיל את היום בראש שקט, להרגיש חדים יותר ולשמור על המוח חזק וצלול גם בטווח הארוך.

אז למה לא להתחיל כבר מחר בבוקר?