לא רק סוכרת: כך סוכר בדם משפיע על היום יום שלך

כשמדברים על סוכר בדם, לרוב עולה מיד המילה סוכרת. אבל האמת היא שהנושא הזה נוגע כמעט לכל אחד מאיתנו. מי שמרגיש עייפות אחרי אוכל, מי שחווה נפילות אנרגיה באמצע היום, מי שנאבק ברעב שמגיע מהר מדי או מי שמנסה לשמור על משקל מאוזן, כולם מושפעים מהאופן שבו הגוף מגיב לארוחות.

סוכר בדם הוא פשוט רמת הגלוקוז שמסתובבת בדם לאחר שאנחנו אוכלים. עלייה מסוימת תמיד תתרחש, וזה טבעי. הבעיה מתחילה כשהעלייה חדה ומהירה, ואחריה מגיעה ירידה חדה לא פחות. התנודות האלו מורגשות היטב בגוף. עייפות, חשק פתאומי למתוק, רעב מוקדם ולעיתים גם קושי להתרכז. המטרה איננה לאכול בצורה מושלמת או להימנע מפחמימות לגמרי, אלא ליצור שגרה שמביאה לרוב הזמן תגובה רגועה ויציבה יותר.

יש מושגים כמו מדד גליקמי ועומס גליקמי שמנסים להסביר איך מזון משפיע על הסוכר. אבל בפועל, החיים מורכבים יותר מטבלאות. הדרך שבה הגוף מגיב תלויה גם בכמות, גם בעיבוד, גם במה שאוכלים יחד, בסדר האכילה, ואפילו באיכות השינה וברמת הלחץ. לכן לפעמים הרבה יותר קל לחשוב על מזון כעל חלק מקבוצה מסוימת, ולא כעל מספר.

יש מזונות שכמעט לא משפיעים על הסוכר. אלו בעיקר מזונות דלי פחמימות. שומנים כמו שמן זית וחמאה, אבוקדו, ביצים, בשר, דגים וחלק מהגבינות, מתעכלים לאט יותר ולא גורמים לקפיצה חדה. אין כאן קסם, פשוט אין הרבה גלוקוז להשתחרר לדם. עם זאת, חשוב לזכור ששומן הוא מרוכז קלורית, וכשמשתמשים בו בלי תשומת לב, קל מאוד להפריז.

לצד זה, ירקות לא עמילניים הם בסיס מצוין כמעט לכל ארוחה. חסה, מלפפון, עגבנייה, ברוקולי, קישוא, פלפל, כרובית ופטריות מוסיפים נפח, סיבים ושובע, בלי להעמיס על הסוכר. אצל רבים הם גם מפחיתים נשנושים פשוט כי הצלחת מלאה והגוף מרגיש מסופק.

קבוצה נוספת כוללת מזונות שמעלים את הסוכר, אבל עושים זאת לאט יותר. קטניות כמו עדשים, חומוס ושעועית משלבות פחמימות עם חלבון וסיבים, ולכן הספיגה שלהן מתונה יותר. אגוזים וזרעים אמנם לא מעלים הרבה סוכר, אבל השילוב שלהם עם פחמימה יכול לעזור לרכך את התגובה. גם פירות יער נחשבים לידידותיים יחסית, בזכות כמות סוכר נמוכה יותר וסיבים. דגנים מלאים כמו שיבולת שועל, כוסמת, קינואה ואורז מלא יכולים להשתלב היטב, במיוחד כשהם פחות מעובדים ולא מבושלים יתר על המידה.

ויש מזונות שהכול תלוי באיך אוכלים אותם. אורז, לחם, פסטה, תפוחי אדמה ופירות מתוקים יותר יכולים להקפיץ סוכר כשהם נאכלים לבד או על קיבה ריקה. אבל אותה פחמימה, כשהיא חלק מארוחה שכוללת ירקות, חלבון ושומן איכותי, מתנהגת אחרת לגמרי. גם סדר האכילה חשוב. התחלה בירקות, המשך לחלבון, ורק אחר כך פחמימה, עושה הבדל אמיתי אצל לא מעט אנשים.

בסופו של דבר, לא מדובר באיסורים ולא בחוקים נוקשים. מדובר בהקשבה, בשילוב נכון ובבחירות קטנות שחוזרות על עצמן. שינוי קטן בצלחת ובסדר האכילה יכול לשנות את איך שמרגישים במשך שעות.