שוכחים מהביצה: 7 מזונות צמחיים עם יותר חלבון - והרבה יותר ערכים תזונתיים

ביצה נחשבת כבר שנים רבות למקור חלבון איכותי וזמין - כל ביצה גדולה מכילה כ-6 גרם חלבון מלא, לצד מינרלים וויטמינים. אך עבור מי שמעדיפים תזונה מהצומח, נפתח בשנים האחרונות עולם רחב של חלופות עשירות, מגוונות - ולעיתים אף מרשימות יותר בתכולתן החלבונית.

אספנו עבורכם שבעה מזונות צמחיים שכדאי להכניס לתפריט - לא רק בגלל תכולת החלבון הגבוהה, אלא בזכות הסיבים, נוגדי החמצון והערכים התזונתיים הנלווים.

1. סייטן - 17 גרם חלבון ל־56 גרם

המכונה גם "בשר החיטה", הסייטן עשוי מגלוטן - החלבון שבחיטה - ומצטיין במרקם בשרני וספיגת טעמים מצוינת. הוא מושלם למוקפצים, תבשילים, מרינדות ואפילו שניצלים טבעוניים. נחשב לאחד המקורות העשירים ביותר לחלבון מהצומח.

2. טמפה - 17 גרם חלבון לחצי כוס

הטמפה מופק מפולי סויה שעברו תהליך תסיסה, והוא מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות - כלומר, חלבון מלא. טעמו עמוק יותר מזה של הטופו, והוא משתלב היטב בצלייה, טיגון או קדרה. הבחירה של ספורטאים טבעוניים רבים.

3. עדשים - 18 גרם חלבון לכוס מבושלת

אדומות, שחורות או ירוקות - העדשים הן מצרך בסיסי אך רב עוצמה. מעבר לחלבון, הן עשירות בברזל, אבץ וסיבים תזונתיים, תומכות בבריאות מערכת העיכול ומסייעות בשמירה על תחושת שובע ממושכת.

4. אדממה - 10 גרם חלבון לחצי כוס

פולי הסויה הירוקים, אותם אפשר לאכול קלופים או בשלמותם, מהווים חטיף טבעי ובריא במיוחד. הם מכילים חלבון מלא, איזון שומני טוב, ואפילו נמצאו כבעלי השפעה חיובית על רמות כולסטרול.

5. אפונה ירוקה - 8 גרם חלבון לכוס

ירק פשוט, שמחביא בתוכו הפתעה תזונתית. האפונה לא רק מספקת חלבון, אלא גם ויטמין C, ברזל, מגנזיום ונוגדי חמצון. ניתן להוסיף אותה למגוון מנות - החל ממרקים ועד לממרחים ירוקים.

6. גרעיני חמנייה - 7 גרם חלבון לרבע כוס

קטנים, פריכים וטעימים - הגרעינים הללו לא רק מעשירים כל סלט או יוגורט, אלא גם מספקים חלבון, שומנים טובים וויטמין E בכמות מכובדת. אידיאליים גם כארוחת ביניים.

7. שעועית לימה - 7 גרם חלבון לחצי כוס מבושלת

מדובר בקטנייה בעלת מרקם עשיר וטעם עדין, שמתאימה במיוחד לתבשילים חורפיים או סלטים חמים. חשוב להקפיד לבשל היטב - מאחר ופולים לא מבושלים עלולים להכיל חומרים מזיקים.

השורה התחתונה: מגוון חלבוני בלי לוותר על הבריאות

למרות מעמדה המכובד של הביצה בתפריט היומי, תזונה צמחית מגוונת יכולה לספק חלבון איכותי - עם ערך מוסף של סיבים, נוגדי חמצון ורכיבים תזונתיים נוספים. שילוב של קטניות, דגנים, אגוזים וזרעים - יספק לגוף את כל חומצות האמינו הדרושות לו, ויאפשר תפריט מאוזן, עשיר ובריא.