היפנים עושים את זה כבר שנים - ועכשיו העולם גילה את סוד ההליכה שמשנה חיים

בתקופה שבה שגרת הכושר הופכת מורכבת, טכנולוגית ולעיתים מרתיעה, שיטה אחת - פשוטה וממוקדת - מצליחה לצבור קהל נאמן ומתרחב בכל העולם. שמה: "ההליכה היפנית". הרעיון: חצי שעה של פעילות מתונה, שמשלבת בין קצב גבוה להתאוששות, מבלי להזדקק לחדר כושר או לאפליקציות.

השיטה, הקרויה בשמה המקורי Interval Walking Training (IWT), נולדה בשנת 2007 באוניברסיטת שינשו שבמחוז נגאנו, יפן. המפתחים - פרופ' הירושי נוזה וד"ר שיזואה מסוקי - חיפשו פתרון נגיש לשיפור כושר בגיל המבוגר, כזה שלא ידרוש מאמצים מיותרים או עלויות כבדות.

חמישה סבבים - שלוש דקות כל אחד

המבנה פשוט: שלוש דקות של הליכה מהירה, עד לרמה שבה קשה לנהל שיחה, ולאחריהן שלוש דקות של הליכה איטית לשם התאוששות. את המחזור מבצעים חמש פעמים, סה"כ חצי שעה. למתחילים מומלץ להתחיל במחזורי זמן קצרים יותר - דקה-שתיים - ולהאריך בהדרגה.

הכלל הבסיסי הוא "מבחן השיחה": אם אתה מצליח לומר רק משפט קצר - אתה בקצב הנכון. אם אתה מסוגל לנהל שיחה שלמה - האט. במקביל, יש להיזהר מתסמינים כמו כאב חד, קוצר נשימה או סחרחורת - סימנים שיש להפסיק מיידית.

מיפן לעולם: כשמדע הופך לטרנד

למרות שתוצאות מחקריות הופיעו כבר לפני עשור וחצי, ההליכה היפנית נשארה תחומה לתחום האקדמי - עד לכתבה מקיפה באתר המדע ScienceAlert שפורסמה ביוני 2025, והביאה לפריצה עולמית. ברגע אחד הפכה שיטה יפנית שקטה ללהיט ברשת, כשסרטונים, האשטגים ואתגרים מילאו את הפידים. #JapaneseWalking כבר צבר עשרות מיליוני צפיות, וההדים הגיעו גם לכלי תקשורת כמו Healthline, The Independent ו-New York Post.

בדומה לטרנדים קודמים כמו 12-3-30 (הליכה בשיפוע 12% במהירות 3 מייל לשעה במשך 30 דקות), גם כאן מדובר באימון פשוט - אך בעל פוטנציאל השפעה גבוה.

ההבדל: הדרגתיות ולא כוח

יתרונה של השיטה, מסבירים מומחים, טמון באיזון: מעבר מחזורי בין מאמץ להתאוששות מאפשר העלאת דופק בלי להכביד על מפרקים - דבר חשוב במיוחד לגיל השלישי, לאנשים עם בעיות תנועה או כאלו שחוזרים לשגרת אימונים אחרי פציעה.

מחקר יפני שכלל 246 משתתפים מעל גיל 60 גילה כי לאחר תקופה של מספר חודשים, נרשמה ירידה בלחץ הדם ובמשקל, שיפור במדדי סוכר בדם ועלייה בכוח שריר - בהשוואה להליכה רציפה של 8,000 צעדים ביום. מעקב של עשור הראה האטה בקצב הירידה בכושר האירובי, לעומת קבוצת ביקורת.

עם זאת, יש לציין: 22% מהמשתתפים פרשו מהשיטה עוד לפני השלמתה - תזכורת לכך שגם הרגלים פשוטים דורשים מחויבות.

מתאים לכולם - אבל לא בבת אחת

ההליכה היפנית אינה מחייבת כושר יוצא דופן או ציוד מתקדם. כל שנדרש הוא זוג נעלי ספורט, שעון או סטופר - ומסלול הליכה קרוב. יחד עם זאת, היא דורשת הקשבה לגוף, סבלנות והתמדה.

"היתרון הגדול הוא האפשרות להתחיל בכל גיל - גם אחרי גיל 60", אומרת ד"ר קידו מיאקה, חוקרת בריאות הציבור מטוקיו, "אבל המפתח הוא התמדה מדודה - לא קפיצה מיידית לחצי שעה יומית".

כמו כל שינוי באורח החיים, גם כאן מומלץ להיוועץ ברופא - במיוחד למי שיש לו רקע רפואי או מגבלות פיזיות.

מהשבילים בטוקיו לרחובות תל אביב

ייתכן שבעתיד הקרוב נראה את ההליכה היפנית נכנסת גם לתכניות השיקום, לסדנאות בריאות ואולי אפילו לקמפיינים עירוניים לעידוד פעילות גופנית. ובינתיים - מי שמחפש שגרה פשוטה, נגישה ומאוזנת לשיפור הכושר והבריאות, עשוי לגלות שבהליכה הזו - דווקא הקצב הנמוך הוא שמוביל הכי רחוק.